Praticar exercício físico de intensidade moderada ajuda a prevenir variadas doenças

E se lhe dissesse que pode usar o exercício físico como uma espécie de vacina para prevenir algumas doenças ou como um medicamento para tratar outras?

Se escolheu a primeira opção está no bom caminho. Efetivamente o exercício físico é fundamental para se manter saudável e tratar diversas doenças.

Esta é a opinião defendida pelo American College of Sports Medicine, que decidiu fundar o grupo Exercise is Medicine, com o objetivo de integrar o exercício físico como cuidado de saúde.

O grupo começou o seu trabalho nos Estados Unidos há já dois anos e está a alargar as suas fronteiras para outros países e, em Portugal, os primeiros passos foram dados em Setembro. Adrian Hutber, vice-presidente da organização e fisiologista do exercício, aponta diversos benefícios do desporto para a saúde.

Reduzir o risco

«Um estudo publicado no ano passado mostra que a inatividade física é um dos principais fatores de risco isolado de morte por doença crónica evitável mas, apesar disso, o exercício físico continua a não integrar o sistema de saúde da maioria dos países», afirma Adrian Hutber.

É essa mentalidade que querem mudar, ou seja, querem aproximar médicos e profissionais do exercício para que os pacientes tenham ao seu dispor todas as armas para lutar contras as doenças. «O nosso objectivo é que o exercício seja prescrito como parte integrante de qualquer tratamento», explica Adrian Hutber.

«Hoje sabe-se que o exercício físico não só tem a capacidade de diminuir significativamente o risco de ter várias patologias crónicas, tais como a diabetes, a hipertensão, a obesidade e até de doenças cardiovasculares e cancro, especialmente o cancro da mama e do cólon, como reduz também a dependência de medicação nos doentes que sofrem desses problemas, por isso, queremos apostar na prescrição do desporto como se de um medicamento se tratasse», acrescenta.

Eleição pessoal

A escolha do exercício é uma opção estritamente pessoal. «Cada um de nós deve escolher o que quer fazer e o que funciona, ou seja, não interessa tanto o tipo de atividade que se faz, mas a intensidade e a regularidade desta, desde que não se ponha a saúde em risco», afirma o fisiologista do exercício. 

«Por isso, se gosta de correr, corra; se gosta de andar, ande; se gosta de nadar, nade; se prefere tratar do jardim, dedique-se à jardinagem; ou se gosta de passear o cão, faça-o. O segredo é fazer de algo de que goste, caso contrário, o mais provável é desistir ao fim de um tempo», acrescenta o especialista.

Os últimos estudos científicos demonstram que dedicar 150 minutos a uma actividade física moderada por semana é o mínimo exigido para se conseguir retirar todos os benefícios do exercício para a saúde. «Temos de pensar no desporto como um medicamento, ou seja, temos de o “tomar” nas doses certas», realça Adrian Hutber.

Sozinho ou acompanhado

Para aquelas pessoas que dizem não ter tempo para despender os tais 150 minutos por semana, o fisiologista do exercício tem a solução: «Integre-o na sua rotina diária, pode, por exemplo, estacionar o carro a dez minutos de distância do seu local de trabalho e caminhar a pé até lá e regressar ao final do dia, não é obrigatório inscrever-se num ginásio, já sabe que o importante é o tempo e a intensidade». 

Para Adrian Hutber, o benefício de fazer exercício acompanhado por um treinador é a motivação que este transmite.

«Mas o importante é que as pessoas se mexam, caso prefira ter um personal trainer é importante discutir com este os seus objetivos desde o início, ou seja, se está a praticar desporto para ser mais saudável, se quer melhorar o seu corpo ou a sua performance física», realça.

Desporto à medida

Quando questionado sobre a necessidade de se ir ao médico antes de iniciar uma atividade física, Adrian Hutber afirma que não é obrigatório: «Primeiro, aconselho a fazer o Par-Q Test (para fazer este teste, clique aqui) e, consoante o resultado, poderá ser necessário ou não». 

Se tem um problema de saúde aí o caso muda de figura: «Deve não só ir ao médico, mas também a um fisiologista do exercício, que em conjunto podem ajudar a encontrar a melhor atividade para si, mas mais uma vez é importante que fazer algo de que gosta», sublinha o especialista.

Mas em qualquer dos casos, «se está já há algum tempo parada comece, qualquer seja a modalidade escolhida, lentamente e vá aumentando gradualmente a intensidade e se sentir mal pare de imediato», revela Adrian Hutber.

Benefícios do exercício

Vários estudos científicos demonstram que o desporto desempenha um papel importante para diminuir o risco de algumas doenças:

- É tão eficaz a combater a depressão como os antidepressivos e a terapia comportamental
- Pode reduzir o risco de cancro do cólon em 60%
- Reduz a incidência da diabetes aproximadamente em 50%
- Pode diminuir, cerca de 50%, a mortalidade e o risco de reincidência do cancro da mama

- Diminui a incidência das hipertensão em 40%
- Reduz, em 40%, o risco de desenvolver a doença de Alzheimer
- Baixa o risco de AVC para 27%

DICA 8: Sinta-se leve à noite

Faça a sua última refeição do dia umas horas antes de ir deitar-se. Quando comemos muito tarde, o nosso organismo fica sob tensão e cansado. Não podemos digerir eficazmente uma refeição tardia indo para a cama com o estômago cheio. Faz mal aos órgãos digestivos, ao coração e ao fígado, já para mão falar da líbido!

Atenção, fala-se aqui em refeições e não em pequenos "petiscos", uma vez que também não é saudável para o sono a sensação de fome!

Conheça os benefícios da castanha

Em dia de São Martinho a castanha é rainha. Mas o que de fabuloso tem este fruto tão típico do outono e especialmente do dia de São Martinho?

A castanha é um fruto seco amiláceo diferente dos restantes frutos secos oleaginosos – como a noz, a amêndoa, o pinhão ou a avelã -, a sua composição nutricional assemelha-se mais à dos cereais. Tendo portanto um valor calórico relativamente baixo, elevado teor de água e hidratos de carbono, especialmente amido, baixo teor de proteína e gordura.

Comparativamente com os restantes frutos secos, que podem apresentar até cerca de 70% de gordura na sua composição, a castanha apresenta valores baixos de gordura, cerca de 1% (1,1g/100g) e valores relativamente altos de hidratos de carbono (45g/100g), sendo por isso muito menos calórica e uma importante fonte de energia.

Este fruto é rico em vitaminas C, B6 e ácido fólico, que contribuem para a produção de glóbulos vermelhos, renovação celular e função cerebral. Sendo que como é isenta de glúten, a castanha é aconselhada a doentes celíacos.

Uma dose de oito castanhas (cerca de 140 calorias) contém cerca de 40% da dose diária recomendada de vitamina C, 18% da dose diária recomendada de vitamina B6 e 10% da dose diária recomendada de ácido fólico. Sendo que a castanha é ainda uma boa fonte de potássio e antioxidantes, especialmente, polifenóis.

Como é rica em fibra, apresenta vantagens do ponto de vista do controlo do apetite, regulação do trânsito intestinal e controlo da velocidade de absorção dos açúcares.

A castanha é um alimento tradicional da alimentação portuguesa e é muito versátil uma vez que pode ser cozida ou assada, bem como transformada em farinha para bases de sopas, bolos e outros pratos. 

Um dos pontos menos positivos da castanha é o desconforto intestinal, uma vez que pode provocar gases e barriga inchada. Por isso, e para que possa usufruir das vantagens deste alimento, deve consumir as castanhas com moderação.

Atenção desportistas, incluam na vossa alimentação a castanha!

Como ajudar as pessoas que têm Diabetes?

A forma mais comum de Diabetes é a Mellitus tipo 2 que é caracterizada por níveis elevados de glicose (açúcar) no sangue e por excesso de produção de urina. Sempre que a taxa de glicose sanguínea atinge um determinado valor (superiores a 200 mg/dl), parte da glicose em excesso no sangue sai na urina, fenómeno designado por glicosúria. Se o indivíduo urina em excesso, desidrata e sente muita sede. Portanto, entra em estado de poliúria associada a excesso de sede que é um sinal típico de Diabetes Mellitus.

A Diabetes não tem cura. No entanto, é perfeitamente possível que o indivíduo leve uma vida completamente normal. Um bom controlo metabólico é conseguido através de estilos de vida saudáveis, nomeadamente alimentação e exercício. 

Antes de pensar em exercício físico, o indivíduo diabético deve alterar os hábitos alimentares, recomenda-se a redução da ingestão de gordura e sal e o aumento da ingestão de fibra e água.

Só depois o exercício físico, não o considerando como segundo plano até porque tem um papel fulcral no controlo da Diabetes, mas sem o controlo alimentar todo o trabalho efetuado no exercício seria em vão. Para além disso, esse descontrolo alimentar em concomitância com a prática de exercício seria prejudicial para o diabético, na medida em que níveis glicémicos superiores a 250 mg/dl ou inferiores a 80 mg/dl desaconselha-se a prática desportiva.

Sabe-se atualmente que o exercício é o principal fator de prevenção da Diabetes Mellitus tipo 2. A prática de exercício físico estimula o pâncreas a produzir insulina para que a glicose possa ser utilizada pelas células. O movimento gera a necessidade do músculo, por isso se verifica o aumento da utilização de glicose pelos músculos, impedindo que esta se acumule no sangue e aumente a glicemia.

O indivíduo com Diabetes Mellitus tipo 2 deve privilegiar exercícios que utilizem grande parte da massa muscular para impedir o aumento da pressão arterial. Recomenda-se que realize exercícios de baixa intensidade a 50% do volume de oxigénio máximo. Durante a prática de exercício físico é aconselhado a medição da glicemia antes, durante (15 em 15 minutos) e após o término. 

O exercício físico regular e devidamente controlado possibilita, no caso de indivíduos insulino-dependentes, retirar a toma de medicamentos, uma vez promovido o aumento da sensibilidade à insulina. Para além de ajudar na perda de peso, o que aliado a uma alimentação saudável, é a forma mais eficaz de perder peso.

5 Vitaminas essenciais para o treino

O corpo, após um treino, necessita de vários processos para "recuperar" a homeostasia, nomeadamente o processo de reparação de energia e de construção da massa muscular. 

Para além da reposição de macronutrientes e de outros fatores como o descanso, imprescindíveis para a recuperação e regeneração dos tecidos e músculos, estes processos dependem também da ingestão de vários micronutrientes. Algumas vitaminas tem uma influência maior do que outras e sem elas não era possível atingir os resultados pretendidos.

Seguidamente são apresentadas as vitaminas mais importantes para quem treina e quais as melhores fontes alimentícias, deixando de parte os suplementos.

VITAMINA A

Conhecida como aquela que auxilia a visão, a vitamina A é também necessária na síntese de proteína e produção de glicogénio, o que influencia diretamente o reparo muscular. Auxilia a força estrutural dos músculos e desenvolvimento dos ossos.

Para além disso, esta é útil na produção natural de testosterona. Um estudo envolvendo 102 adolescentes homens mostrou que deficiência de vitamina A estava correlacionada à baixa testosterona.

Melhores fontes de vitamina A:

- Batata doce
- Cenoura
- Páprica (obtida de uma variedade de pimentão ou pimento, depois de seco e moído)
- Pimenta vermelha
- Manga
- Ervilhas


VITAMINA D

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo, as melhores contrações musculares não serão alcançadas. Além de que as poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo, também necessário para a síntese de ATP. Regula o funcionamento neuromuscular e os impactos da síntese de proteína no organismo. Poucas concentrações desta vitamina causam perda da massa muscular. Para além de que défice de vitamina D pode causar acumulação de gordura muscular.

Melhores fontes de vitamina D:

- Exposição solar moderada
- Atum

- Gema do ovo

- Sardinha

- Fígado de boi

- Cogumelos
- Leite integral enriquecido com vitamina D


VITAMINA C

A vitamina C é um antioxidante potente que protege as células musculares de radicais livres. Participa na formação de testosterona e outras hormonas anabólicas. Esta vitamina também ajuda na produção de colágeno, o que auxilia na saúde dos tendões, diminuindo o risco de lesões. Auxilia na absorção do ferro. Caso ocorra uma deficiência em ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.

Melhores fontes de vitamina C:

- Brócolos
- Laranja
- Mamão 

- Papaia
- Morango
- Couve-flor

VITAMINA E

A vitamina E é igualmente um poderoso antioxidante e funciona protegendo a integridade das membranas celulares. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.

O treino induz a produção de radicais livres que é um subproduto dos processos celulares e com o tempo, vão-se acumulando estes radicais livres ao ponto de influenciarem negativamente a performance, o crescimento muscular, a recuperação e o sistema imunológico. Esta vitamina age impedindo estes radicais livres e auxiliando todos esses processos.

Melhores fontes de vitamina E:

- Amêndoas
- Espinafre
- Brócolos
- Abacate
- Azeitonas

VITAMINAS DO COMPLEXO B

As vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12 são as mais importantes para o crescimento muscular e recuperação. Ambas as vitaminas B6 e B12 possuem papel direto no metabolismo das proteínas. Na verdade, estudos demonstram que quanto maior a ingestão de proteína, maior é a necessidade dessas vitaminas para suportar o metabolismo do consumo proteico elevado. Juntas, essas vitaminas também são essenciais na produção de glóbulos vermelhos e células imunes, necessárias para crescimento e reparação muscular.

Melhores fontes de vitaminas no complexo B:
- Carnes magras, nozes e legumes (B1)
- Ovos, peixes e carnes magras (B2)
- Atum, queijo cottage, batatas e frango (B3)

- Abacate, brócolos e cogumelos (B5)
- Espinafre, peixe e bananas (B6)
- Peixes, queijo e batata doce (B7)
- Alface, frutas cítricas e legumes (B9)
- Leite integral e ovos inteiros (B12)

Dia mundial da alimentação celebra-se hoje!

Hoje, dia 16 de Outubro, celebra-se o dia mundial da alimentação e claro, o Cora(são) com Nutrição não poderia deixar de apelar à consciência e à preocupação por esta temática, no sentido de informar e aconselhar a população a possuir um "coração são". Os maiores pilares da aquisição desse coração, senão o mais importante, é a prática de uma alimentação saudável! O exercício é sim um elemento essencial para o "ser" saudável, mas hoje é dia dela e fala-se de alimentação... 

No dia mundial da alimentação relembra-se o quão importante é saber escolher o que se come e como os alimentos são poderosos na saúde, seja para o bem ou para o mal!

É também importante alertar os dois lados da mesma moeda, a subnutrição de uns e a obesidade de outros. Lados opostos que, infelizmente não se conseguem equilibrar.

Tema já abordado no Cora(são) com Nutrição: ‘somos o que comemos’, não só neste dia como em todos os outros do ano é essencial ensinar a comer para se ter saúde, até porque tudo começa nas idas ao supermercado!

Seja cauteloso com a sua saúde e celebre especialmente este dia, e todos os outros, a comer bem! Comer equilibrado, moderado e, acima de tudo, consciente.

Cafeína e efeitos no exercício físico

A cafeína é para todos os efeitos uma droga extremamente difundida por todo o mundo, já que usualmente é ingerida em bebidas como café, chá, chocolate e refrigerantes e em diversas comidas.

A cafeína atua de forma sistémica e mais acentuadamente sobre o sistema nervoso central.

Com doses baixas (2-10 mg/kg) manifestam-se sintomas de diminuição de sonolência, atenção hiperdesperta, estimulação respiratória, atenuação da fadiga, diminuição do tempo de reação, etc.. A ingestão de doses superiores a 15 mg/kg provoca excitação nervosa exacerbada, dificuldade de repousar, insónias e tremores.

Os possíveis mecanismos pelos quais a cafeína pode incrementar a performance são os seguintes:

• Efeito estimulador a nível do sistema nervoso central;
• Incremento da libertação de catecolaminas (neurotransmissores);
• Acentuação da mobilização dos ácidos gordos livres a partir do adipócito, tornando-os mais rapidamente disponíveis para a oxidação tendo como correspondência a poupança do glicogénio muscular;
• Acentuação da utilização dos triglicerídeos intramusculares poupando de igual forma o glicogénio muscular;
• Inibição indireta da glicogenólise a nível muscular.

A nível muscular, a cafeína acentua o fluxo metabólico através da libertação de catecolaminas, o que vai estimular quer a glicogenólise quer a lipólise.

Independentemente da forma como é consumida, a cafeína é rapidamente absorvida no intestino (pico plasmático de 15 a 120 minutos) e distribuída velozmente por todos os tecidos corporais. Apresenta-se no organismo aproximadamente 2.5 a 4.5 horas, e somente uma pequena percentagem (0.5 - 4%) é eliminada na urina, já que é quase toda degradada no fígado.

O uso desmedido de cafeína pode ter consequências graves e doses exageradas acima de 200 mg/kg podem mesmo ser letais.

Os efeitos serão tanto mais marcantes quanto menos habituado estiver o sujeito.

Eis em síntese os efeitos negativos da cafeína:

Agudos Ligeiros:

• Nervosismo;
• Irritabilidade;
• Insónia;
• Taquicardia sinusoidal;
• Hipertensão;
• Dor gastrointestinal.

Agudos Severos:

• Úlcera péptica;
• Delírio;
• Ataques;
• Coma;
• Arritmia ventricular;
• Arritmia supraventricular;
• Morte.

Crónicos:

• Aumento do colesterol sérico (presente na corrente sanguínea);

Hipotéticos aumentos:

• Doença isquémica cardíaca;
• Teratogenicidade;
• Carcinogénese.

Os mecanismos pelos quais a cafeína melhora o rendimento desportivo podem ser explicados pelo facto de estimular a libertação e a atividade da adrenalina, efeitos ao nível do músculo cardíaco, alterações na contratilidade muscular e alterações no sistema nervoso central, levando a menor perceção do esforço ou da fadiga. Pensa-se que este último fator seja o mais importante e consistente para explicar a melhoria do rendimento desportivo.

As doses habitualmente usadas em desporto variam entre os 3 a 6 mg/kg de peso corporal, tipicamente tomadas 1 hora antes do exercício.

DICA 7: Aproveite a cama para se exercitar logo de manhã

Pode nem acreditar mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico para o nosso corpo. É possível executar movimentos físicos na própria cama para iniciar o dia cheio de energia e disposição. 

Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma espreguiçadela geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada. 

Já está cansado? Então prepare-se, pois isto foi só o alongamento. Após fazer a série descrita em cima, inicie os exercícios resistidos ou localizados. 

1. Adutor (músculo interno das coxas) - deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados e pés alinhados com quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e pressione-o (de 10 a 50 vezes).

2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 a 30 vezes.

3. Abdominal - segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama (de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.

Dica: Você pode alternar esta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.

4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.

5. Oblíquos - deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.

6. Quadríceps (agachamento) - sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 a 20 vezes.

7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 a 15 vezes.

Para os iniciantes é bom seguir o programa a baixo, para evitar lesões e esforço exagerado.

1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).

2ª semana: três vezes uma série de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

Da 5ª À 8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

Da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta.

Dica: Se você puder entre num programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física e seja ativo e saudável!

Descubra os alimentos que queimam calorias

Afastar os alimentos mais açucarados e processados, deixar de contar calorias e ter uma vida mais ativa e saudável, é isso que estes alimentos têm para lhe oferecer, sem ser necessário colocar de parte os hidratos de carbono. Tome nota que além disto ainda há sugestões deliciosas. 

Aveia - hidrato de carbono de absorção lenta ideal para pequeno almoço, lanche e até mesmo para o jantar. A aveia substitui a batata e/ou farinha na sopa, evitando assim que se fique com a sensação de fome. 

Cenoura - ideal para usar em saladas e para aquelas horas de "apetece-me algo", é o snack perfeito. A cenoura, para além de ser pouco calórica, melhora a visão. 

Frutos vermelhos - uma taça recheada de frutos vermelhos tem apenas 40 calorias. Ricos em vitamina C, são antioxidantes e um bom substituto de frutas como a maçã, ou o figo (muito calórico). Podem também ser utilizados como snack com iogurte (o ideal será triturar e colocar no congelador para usar e abusar quando quiser). 

Batata doce - é mais rica em vitamina A do que a batata normal, tem betacaroteno e outras vitaminas. Experimente cortar às rodelas e colocar no forno, regando com um fiozinho de azeite. 

Couve-flor - ideal para substituir a batata em puré. Se triturar e temperar com noz moscada vai ficar com a mesma textura do puré, e pode ser um bom substituto para o empadão. 

Azeitona - 10 têm aproximadamente 40 calorias (as verdes são mais calóricas), e quando usadas em saladas são um bom substituto do azeite e têm mais nutrientes. 

Pevides de abóbora - são ideais no processo de mastigação que, bem desenvolvido, ajuda a saciar a fome, não podemos ignorar os 15 minutos à mesa, bem mastigados. 

As pevides têm muito zinco que melhora a perfomance física, principalmente a masculina; é ainda uma boa opção para quem sofre de obstipação (30 gramas é a porção ideal). 

Ovos - ricos em proteína, saciam muito e fazem bem ao músculo. Têm colesterol, mas têm também enzimas que impedem uma maior absorção desse colesterol. 

Atum fresco - para os amantes de bifes, a posta de atum é a melhor opção. Com cebolada parece um verdadeiro bife. 

Especiarias: 

* Pimenta Preta - aumenta a absorção de alimentos
* Alho - picado a cru e sem gérman (para não ficar com o cheiro intenso)

* Pimentos e Pimenta - aumenta o gasto calórico

* Canela - ajuda a saciar a fome do doce. (Sugestão: batata doce assada com canela)

* Limão - usar a casca do limão para temperar, para limonadas e infusões. (Dica: coloque no congelador para ser mas fácil de cortar)

* Açafrão - ativa a circulação

* Cogumelos e Tomate - 1 tomate tem apenas 19 calorias, assim com os cogumelos que são muito pouco calóricos. Se colocarmos tomate aos cubos com cogumelos, temperados com algumas das especiarias sugeridas, temos o jantar feito.

Já pode ir para a cozinha tirar o melhor do que tem no frigorifico e surpreender a sua marmita com novos sabores e texturas.

Estudo avalia a alimentação e a atividade física dos portugueses

Pela primeira vez desde 1980, será realizado em Portugal um Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF) com a missão de recolher dados sobre o consumo alimentar e sobre a atividade física dos portugueses, estabelecendo a sua relação com determinantes em saúde, nomeadamente os socioeconómicos.

Realizado por um consórcio de investigadores nacionais e estrangeiros, coordenado pela Universidade do Porto, este estudo irá avaliar os hábitos alimentares e a condição física de 5000 indivíduos com idades compreendidas entre os 3 meses e os 84 anos, residentes em todas as regiões do país, selecionados a partir do Registo de Utentes do Serviço Nacional de Saúde.

Os resultados do inquérito permitirão colmatar a falta de informação harmonizada sobre o consumo e os hábitos alimentares dos portugueses, permitindo, pela primeira vez em várias décadas, desenvolver políticas nutricionais favorecedoras da melhoria da saúde da população com base em dados concretos sobre os hábitos de consumo dos portugueses.

Os objetivos específicos do IAN-AF passam pela avaliação do consumo alimentar, incluindo alimentos, nutrientes, suplementos alimentares/nutricionais e outros comportamentos alimentares de risco; contaminantes alimentares e riscos biológicos; e insegurança alimentar; bem como a avaliação dos níveis de atividade física, incluindo comportamentos sedentários e atividades desportivas; e a caracterização das dimensões alimentares, de atividade física e antropométricas por região, de acordo com a condição socioeconómica e outros determinantes em saúde.

A recolha da informação é baseada em instrumentos harmonizados de acordo com as recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, o que permitirá estabelecer comparações a nível europeu.

O projeto é apoiado pelo programa EEAGrants – Iniciativas em Saúde Pública e o consórcio definido para o conduzir envolve instituições da Universidade do Porto (faculdades de Medicina, de Ciências da Nutrição e Alimentação e de Desporto), da Universidade de Lisboa (faculdades de Medicina e de Motricidade Humana) e da Universidade de Oslo (Faculdade de Medicina), o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge e a empresa SilicoLife.

Particularidades na nutrição do jovem atleta

Os fatores nutricionais podem influenciar o crescimento e a maturidade das crianças, principalmente em situações de grandes deficiências na ingestão calórica total e proteica. Os adolescentes sofrendo de malnutrição são mais baixos, menos pesados, têm menos massa muscular e apresentam um surto de crescimento pubertário mais tardio e de menor amplitude, em relação aos adolescentes que não sofrem de malnutrição.

As crianças malnutridas, mesmo em níveis ligeiros a moderados, têm diminuição do rendimento físico. Esse facto parece dever-se essencialmente ao baixo peso e estatura, pois as diferenças entre o rendimento físico de crianças ligeira ou moderadamente malnutridas e de crianças bem nutridas desaparece quando o rendimento é corrigido para o peso ou para a estatura. O menor peso das crianças malnutridas está associado essencialmente à diminuição da massa muscular, que é um fator determinante no nível de rendimento físico.

As crianças, e muito particularmente os adolescentes, têm necessidades nutricionais específicas em relação não só à ingestão calórica diária total e ao conteúdo em proteínas, mas também ao conteúdo em vitaminas e minerais.

As necessidades calóricas totais vão aumentando ao longo da adolescência, mas as necessidades calóricas por kg de peso vão diminuindo durante o mesmo período. O nível de atividade física é um dos múltiplos fatores que influencia positivamente as necessidades calóricas diárias.

O surto de crescimento pubertário leva a grandes alterações somáticas e da composição corporal, principalmente ao incremento da estatura e do peso. O aumento do peso faz-se essencialmente à custa da massa magra, cujo maior constituinte é a massa muscular. Estas alterações repercutem-se nas necessidades nutricionais diárias do adolescente, tanto em termos de calorias como de proteínas a ingerir. O incremento da estatura reflete o crescimento e a maturidade do esqueleto, que é o principal reservatório mineral corporal. O cálcio é o principal mineral existente no osso, pelo que existe grande incremento das necessidades nutricionais diárias de cálcio durante a adolescência e principalmente durante o surto de crescimento pubertário.

As necessidades nutricionais diárias na adolescência estão mais intimamente relacionadas com a maturidade biológica do que com a idade cronológica.

Há grande variabilidade das necessidades nutricionais diárias na infância e na adolescência, mesmo para indivíduos com a mesma idade, sexo, peso, massa magra e nível de atividade física. Esta variabilidade pode eventualmente ser determinada geneticamente.

Embora se saiba que deficiências acentuadas do aporte calórico total, do consumo de proteínas e de determinadas vitaminas (A e D), minerais (cálcio, fósforo, magnésio) e oligoelementos (zinco, cobre) possam ocasionar distúrbios do crescimento e da maturidade biológica, há alguma incerteza em relação às necessidades mínimas desses nutrientes para evitar os referidos distúrbios. 

Menos calorias, mais juventude

Um estudo recente feito por investigadores portugueses do Centro de Neurociências e Biologia Celular (CNC) da Universidade de Coimbra descobriu um mecanismo para os cientistas que explica de que forma a redução do consumo de calorias é capaz de atrasar o envelhecimento.

O estudo português, publicado agora na revista norte-americana Proceedings of the National Academy of Sciences, explica que quando se reduz a quantidade de calorias ingeridas há um aumento de uma molécula - o "neuropeptídeo Y" (NPY) - responsável por estimular a "reciclagem celular".

Os investigadores apuraram esta "reciclagem celular", também conhecida como autofagia, nos neurónios de uma zona cerebral associada ao envelhecimento corporal, o hipotálamo, e concluíram que diminuir, em 20% a 40%, a percentagem de calorias ingerida, sem se prescindir de nutrientes, pode atrasar o envelhecimento. 

Nota: Este estudo foi efetuado a animais, nomeadamente ratinhos.

DICA 6: Mastigue lentamente

Mastigar lentamente até os alimentos se liquefazerem é uma das minhas recomendações mais importantes. Saboreie realmente cada porção de comida que leva à boca. Sinta a textura e capte o sabor daquilo que está a comer. É quando a saliva entra em contacto com os alimentos, à medida que estes vão sendo mastigados, que se inicia o processo digestivo. Os alimentos mastigados passarão então mais facilmente pelo aparelho digestivo, e com uma ingestão máxima de nutrientes.

Para além da dica alimentar, deixo-vos uma outra em forma de exercício, tal como fiz na DICA 1.

Qualquer tipo de exercício deve ser confortável para a sua coluna e para as suas articulações, portanto, faça o que é bom para a sua anatomia de forma a respeitar a sua capacidade física.

O ABDOMINAL PRANCHA é excelente para o fortalecimento da musculatura do abdómen e da região lombar, sendo que, devido às suas características isométricas (isento de movimentos) é fácil e simples de ser executado em qualquer local e por qualquer pessoa saudável. 

Posição inicial: deitado com a barriga para baixo, apoie-se sobre os joelhos, a ponta dos pés e os cotovelos, paralelos um ao outro. Contraindo os músculos do abdómen, do torso e nádegas, retire os joelhos do chão, formando com o corpo uma linha reta. Mantenha-se nessa posição.

Relativamente à mecânica da carga de esforço vai desde o tempo máximo nas repetições até a carga com intervalos (30 segundos de exercício e 10 segundos de pausa), tentando fazer mais repetições.

Qual o contributo da nutrição na recuperação desportiva?

A nutrição representa um fator muito importante na recuperação desportiva. Abordou-se a importância da nutrição na recuperação pós-competitiva, no entanto a sua importância não se limita a esta fase. A nutrição tem um papel fundamental na recuperação após cada sessão de treino, evitando o agravamento do estado de fadiga e contribuindo para a sua recuperação.

Um treinador pode realizar um ótimo planeamento de uma sessão e treino visando a melhoria da resistência aeróbia, mas se não associar a esse planeamento de treino um adequado planeamento nutricional, grande parte do seu trabalho pode ser posto em causa.

Essa tendência pode ser exacerbada, se os jogadores não estiverem conscientes da necessidade de reforçarem a ingestão de glúcidos nas primeiras horas após os treinos e competições, onde utilizaram as suas reservas de glicogénio muscular como fonte energética. Se os jogadores não repuserem as suas reservas de glicogénio muscular, através de uma dieta hiperglucídica, poderão, através da repetição frequente deste erro, reduzir progressivamente as referidas reservas. Este facto conduz inevitavelmente à instalação de uma síndrome de fadiga de instalação prolongada, de difícil diagnóstico e com enormes repercussões negativas a nível do rendimento desportivo dos atletas. Os treinadores, quando os atletas apresentam uma diminuição do seu rendimento desportivo, quer no treino quer na competição, referindo simultaneamente sensação de fadiga, tentam encontrar justificação para essa constatação numa possível falta de motivação dos jogadores, na existência de excesso de noitadas ou em problemas relacionados com a metodologia do treino, sem habitualmente pensarem numa causalidade do foro nutricional.

Alguns autores defendem que a quantidade ótima de glúcidos necessária para maximizar a reposição das reservas de glicogénio muscular é de 1,0 g/kg de peso, em cada 2 horas até à próxima refeição. Idealmente um jogador deverá ingerir 10 g/kg de peso de glúcidos nas primeiras 24 horas após um exercício intenso e prolongado, como por exemplo o de um jogo de futebol, de modo a que ocorra a reposição do glicogénio muscular. No entanto, se essa ingestão não for incentivada, a maioria dos jogadores não consegue ingerir as supracitadas 10 g/kg de peso de glúcidos, de modo a repor de uma forma eficaz e rápida as reservas de glicogénio muscular. Os glúcidos deverão ser fornecidos preferencialmente sob a forma de bebidas ricas em glúcidos de, para além de reporem os níveis de glicose, reporem igualmente o equilíbrio hídrico e de serem preferidas em relação aos alimentos sólidos contendo glúcidos, pois são mais agradáveis ao paladar e mais facilmente acessíveis.

Um treinador pode realizar um ótimo planeamento de uma sessão de treino visando o fortalecimento das massas musculares de um atleta, mas se não associar esse planeamento de treino a um planeamento nutricional adequado, grande parte do seu trabalho pode ser posto em causa. Para que a síntese proteica a nível muscular se realize em condições otimais torna-se necessário que quatro requisitos estejam preenchidos:

• Um planeamento de treino correto;
• Uma fonte energética adequada;
• Uma fonte proteica adequada;
• Um adequado enquadramento hormonal

O primeiro requisito é de inteira responsabilidade do treinador.

O segundo requisito visa o fornecimento de energia necessária à síntese proteica. Os glúcidos representam a melhor fonte energética e destes o melhor parece ser a frutose. Se o atleta fizer o treino adequado mas se não tiver a energia necessária à síntese proteica no momento certo, a eficácia desta será limitada.

O terceiro requisito é a fonte proteica necessária à síntese proteica, que terá início na fase anabólica que se segue ao final do treino. De todos os aminoácido, os de cadeia ramificada são aqueles que parecem ser mais eficazes como fonte proteica. Deste modo, a valina, a leucina e a isoleucina existentes no leite e nos seus derivados, na carne e na soja deverão fazer parte da dieta ingerida pelo atleta após treino, visando o fortalecimento das massas musculares.

O quarto requisito é um adequado enquadramento hormonal. Para atingirmos esse objetivo, é necessário um aumento do nível sanguíneo das hormonas anabolizantes (insulina, testosterona, hormona de crescimento, IGF1, entre outras) e de uma estabilização dos níveis sanguíneos da glicose, de forma a que a curva de insulina se mantenha constante. Este último objetivo é conseguido com a ingestão de frutose, que não precisa, ao contrário da glicose, da ação da insulina para ser metabolizada. A frutose é também ideal por ter uma absorção lenta no intestino, não causar hipoglicemias e ser rapidamente oxidada pelas células.

Na síntese proteica muscular, a falta de um ou mais dos quatro requisitos conduzirá sempre a um deficiente resultado.

Em termos práticos o atleta deverá, após o final de um treino visando o fortalecimento das massas musculares, ingerir uma bebida composta por uma solução de 40 a 60 g de frutose em cerca de 1 L de água, de 15 em 15 minutos, em tomas de 100  150 ml. Esta bebia deverá ser ingerida até à refeição seguinte (idealmente 1 hora após o treino). Esta refeição deverá ser rica em proteínas, contendo aminoácidos de cadeia ramificada, e em glúcidos complexos. As proteínas animais não deverão ser usadas em excesso, devendo ser complementadas com proteínas de origem vegetal. As proteínas animais deverão ser magras. Se o tempo de intervalo entre o treino visando o fortalecimento das massas musculares e a próxima refeição for muito prolongado, o atleta pode beneficiar da ingestão de um suplemento proteico rico em aminoácidos de cadeia ramificada e de uma fonte energética glucídica.

DICA 5: Atenção, comer a andar pode afetar a sua dieta!

Comer enquanto anda pode ser prejudicial para a sua dieta. Pelo menos, assim diz um estudo. Para comprovar este facto, os cientistas colocaram 20 mulheres em 3 grupos para testar os efeitos provocados de estar a comer enquanto está distraído.

Num grupo ofereceram uma barra de cereais enquanto andavam por 5 minutos; o segundo grupo comia enquanto via televisão e o último estava apenas na conversa, segundo o site Health.

Comer enquanto anda, enquanto vê televisão ou enquanto está a conversar pode ter um efeito indesejável. Isto porque vai comer substancialmente mais do que pretendia.

A investigadora Jane Ogden da Universidade de Surrey em Inglaterra, revela que "os resultados deste estudo demonstram que para aqueles que estão a fazer dieta, o facto de não comerem em descanso levará a que comam mais".

Mas o pior está mesmo no comer e andar ao mesmo tempo, pelo menos, as mulheres que o fizeram acabaram por ingerir mais calorias ao longo do dia. Pensar no que se come é fundamental para controlar o número de calorias diárias e, assim, obter o resultado pretendido!

DICA: Primeiro pense no que ingerir e só depois comece a andar!

Potenciar a saciação e saciedade

A regulação e controlo da ingestão alimentar humana é um processo muito complexo e sujeito a inúmeras influências. Embora seja em última análise voluntário, o ato de comer é determinado por estímulos fisiológicos, ambientais (por exemplo, acesso e restrições, características dos alimentos) e cognitivos.

As sensações mais importantes deste processo são a fome (impulso fisiológico para ingerir certos alimentos), o apetite (desejo de comer certos alimentos), a saciação (sensação de satisfação durante uma refeição que pode levar à sua interrupção) e a saciedade (satisfação entre refeições, que inibe o início da refeição seguinte). No âmbito do controlo do peso, a saciação e a saciedade (termos muitas vezes utilizados de forma indiscriminada) são frequentemente apontados como alvos promissores de intervenção de modificação alimentar.

Embora o impacto de determinados alimentos e nutrientes na saciação e saciedade seja controverso e difícil de estimar com precisão, dada a multiplicidade de fatores envolvidos (combinações de alimentos/nutrientes, tipo de confeção, sabor dos alimentos, etc), sabe-se que certos nutrientes, em particular a proteína e a fibra alimentar, e também certos alimentos (por exemplo, com menor índice glicémico ou confecionados com mais água) estimulam mais estas sensações podendo contribuir para uma menor ingestão total. Outros, como os hidratos de carbono muito processados e a gordura, têm um efeito saciante mais reduzido. A tabela seguinte descreve as características dos três principais macronutrientes relativamente ao seu poder saciante e também outras características metabólicas e fisiológicas que podem estar associadas à sua contribuição para o armazenamento de gordura no corpo.

Num programa de educação alimentar com vista ao controlo de peso, é importante promover os aspetos que podem aumentar as sensações de saciação já referidos anteriormente, tais como um maior fracionamento alimentar, presença de um pequeno-almoço completo, menor carga glicémica, aumento do volume e da quantidade de água (naturalmente ou através de confeção), maior quantidade de fibra, e redução da gordura nos alimentos, o aumento da proteína na alimentação pode também contribuir para uma menor ingestão calórica total, por intermédio do seu impacto na saciação e saciedade. Evidência consistente indica que a proteína reduz a sensação de fome durante a refeição e período pós-prandial (saciação) e também na fase pós-absortiva (saciedade), o que pode contribuir para explicar alguns resultados positivos no controlo do peso. Paralelamente ao seu efeito saciante, a proteína tem também um efeito termogénico superior aos dos outros macronutrientes (logo, uma menor eficiência energética - um fator positivo para a redução do peso) e poderá, de acordo com alguns estudos experimentais, contribuir para uma maior preservação da massa magra durante a fase de perda de peso e para uma melhor qualidade de recuperação de peso (mais massa magra) tipicamente observada após redução de peso.

Nunca mais tire as pevides da melancia

Sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de papoila, sementes de sésamo… e sementes de melancia. Sim, ao leque de sementes que é guardado em pequenos frascos na cozinha deve acrescentar as sementes de melancia.

Segundo o El Pais, deitar fora estas pevides é um autêntico desperdício nutricional, uma vez que são ricas em fibras, minerais, proteínas e gorduras essenciais para o corpo.

Cristina Lafuente Gómez, dietista espanhola, explica alguns dos principais componentes das sementes de um dos frutos mais adorados da estação: magnésio (515 miligramas por 100 gramas de pevides), zinco (10,2 miligramas por cada 100 gramas), proteína (28,3 gramas por 100 gramas) e gordura (47,4 gramas por 100 gramas), das quais polinsaturadas (28,1 gramas por cada 100 gramas).

Segundo a dietista, as sementes de melancia são uma excelente forma de aumentar os níveis de proteína vegetal na alimentação e “manter a massa muscular, além de fornecer gorduras saudáveis que têm a capacidade de regular o colesterol no sangue”, cita o El País.

Contudo, o consumo não deve ser desmedido. Diz a especialista que estas sementes são de difícil digestão e que, por isso, não deve ser consumido mais do que um punhado deste superalimento por semana.

Hábitos saudáveis podem valer mais 14 anos de vida

Um estudo britânico que acompanhou 20 mil pessoas durante 10 anos concluiu que pequenas mudanças na vida diária bastam para viver mais tempo.

Uma pessoa que faça exercício físico, não beba muito álcool, coma suficientemente frutas e legumes e não fume pode viver mais 14 anos. De acordo com um estudo publicado na "Public Library of Science Medicine" (PLos) e que envolveu 20 mil pessoas durante um período de mais de dez anos, é possível aumentar anos de vida com pequenas mudanças.

Os peritos descobriram que quem não tinha hábitos saudáveis tinha quatro vezes mais possibilidades de morrer do que quem mantinha uma vida sã.

O estudo foi realizado pela Universidade de Cambridge e pelo Conselho de Investigação Médica no condado de Norfolk, no Oeste de Inglaterra, entre 1993 e 2006. Os participantes tinham idades compreendidas entre os 45 e 79 anos, eram predominantemente brancos e não tinham nem cancro nem problemas cardíacos, de acordo com a análise. Durante o estudo, cada participante recebeu um ponto por cumprir cada um dos objetivos "não fumador", "consumo de entre meio a sete copos de vinho por semana", "consumo de cinco porções de fruta e verdura por dia" e "não considerado fisicamente inativo". 

Os investigadores descobriram que quem tinha os quatro pontos apresentou menores possibilidades de morrer durante o período de tempo estudado do que os que não somaram pontos. A equipa indicou ainda que uma pessoa de 60 anos sem nenhum ponto tinha o mesmo risco de morrer que uma pessoa de 74 anos com quatro pontos.

Jornal de Notícias

Exercício físico e produtividade - As razões para mexer-se

As pessoas bem-sucedidas fazem do exercício uma rotina matinal. Acordam cedo todas as manhãs para correr, ir ao ginásio ou jogar ténis e são cada vez mais recorrentes as ligações diretas entre a atividade física e a produtividade. Mas porquê?

Segundo uma publicação no site The Next Web, são estes os seis motivos pelos quais as pessoas que se ‘mexem’ são mais produtivas:

1. Exercício mantém a concentração – diz um estudo da Universidade de Bristol que as pessoas que se exercitam têm um melhor desempenho no trabalho. De acordo com a investigação, quem pratica exercício físico é mais organizado, gerindo melhor o tempo e o próprio raciocínio.

2. Exercício melhora a energia – boa disposição e energia são duas das melhores consequências da prática de exercício físico, diz uma investigação levada a cabo pela Universidade da Geórgia, que detetou que as pessoas mais ativas (e que praticam exercícios ou modalidades mais intensas) são as que apresentam melhores níveis de energia.

3. Exercício melhora a atividade cerebral – existe uma forte relação entre a aptidão física, a função cognitiva e a redução dos níveis de stress no trabalho, sendo que é a atividade física a responsável pela melhor atividade cerebral e pela redução dos níveis de tensão e ansiedade durante a execução de tarefas.

4. Exercício melhora a criatividade – não é preciso correr ou levantar pesos para ter ideias, uma simples caminhada ao ar livre (de preferência junto a espaços verdes) ajuda a elevar os níveis de criatividade, conta um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology, como conta o The Next Web.

5. Exercício melhora o equilíbrio entre vida pessoal e laboral – precisa de algo que separe a sua vida do trabalho? O exercício é a resposta. Uma investigação publicada na Havard Business Review indica que as pessoas que mantêm uma prática regular de atividade física sentem menos dificuldade em separar a vida pessoal da laboral, não levando as questões do trabalho para casa e vice-versa.

6. Exercício ajuda a estar em ambientes desconfortantes – com uma vida atarefada (muitas vezes dividida entre casamento, filhos e trabalho) a atividade física é vista como um luxo e pode mesmo deixar as pessoas desconfortáveis. Contudo, diz a publicação, manter esta rotina ajuda a aceitar outros ambientes desconfortáveis e a sair da zona de conforto.

Fome Emocional: Como Identificar?

A fome emocional ou psicólogica é aquela que não tem ligação com a sustentação da vida, ou seja, é diferente da chamada fome fisiólogica/física que é aquela onde temos a necessidade de reabastecimento.

Procurar conforto na comida para compensar tristezas e frustrações é uma atitude comum, mas nem sempre conseguimos perceber a razão disso acontecer. E quando se percebe, não nos conseguimos conter. Nestas horas, os alimentos doces e gordurosos, por serem mais saborosos, são os primeiros a serem devorados. Esta fuga pode até proporcionar algum prazer, mas este é momentâneo e vem sempre seguido de uma grande frustração, sentimentos de culpa entre outros.

Tente perceber como pode distinguir a fome emocial da fome física:

Fome física	Fome emocional
Geralmente aparece aos poucos e conseguimos esperar até comermos algo	Aparece de repente e comer torna-se urgente
Consegue satisfazê-la com qualquer tipo de comida	Provoca vontades específicas, ex: pizza, chocolate, gelado
Uma vez satisfeita, consegue parar de comer	Come mais do que deveria, acaba por se sentir extremamente cheia(o)
Causa satisfação	Causa culpa, acabando por se sentir pior

Algumas dicas práticas para gerir a fome emocional passam por:

• Identificar o que lhe faz comer mais. Faça um diário alimentar, relate tudo o que ingeriu durante o dia e tome nota até mesmo dos horários de lanches, refeições e eventuais snacks. Junto a este registo, coloque também o sentimento que consegue identificar em cada um desses momentos. Este é um exercício de auto-conhecimento que lhe permitirá identificar as situações de gula.
• Crie uma rotina alimentar com horários certos, evitando saltar refeições.
• Não armazene guloseimas em casa.
• Pratique exercício físico de forma regular, para além de fazer bem à sua saúde irá também mantê-la(o) ocupada(o).

À mesa sem celulite!

O aparecimento de celulite, principalmente nas mulheres, deve-se a vários fatores, sejam eles genéticos, alimentares ou, simplesmente, a forma como gerimos o nosso stress diário. Sabia que as células de gordura dos homens e das mulheres não se depositam da mesma forma? No homem, encaixam melhor umas nas outras e, quando empurram a pele, fazem-no de forma mais uniforme.

Na mulher, por não encaixarem tão bem, pressionam a pele de forma irregular e provocam os chamados buracos de celulite. Várias investigações internacionais asseguram que cerca de 90% das mulheres apresenta irregularidades na pele, com marcas que se assemelham à casca de uma laranja.

O que mais causa a celulite?

Trata-se de um processo inflamatório que, para além de estar associado a uma má alimentação, relaciona-se também com o aumento de peso e outros fatores hormonais. Segundo Teresa Branco, fisiologista do controlo do peso, a celulite «pode aparecer quando a mulher começa a menstruar, altura em que tem tendência a aumentar o peso». A celulite existe nas células gordas do corpo (adipócitos) protegidas por uma membrana.

«À medida que aumentamos o peso, essas células crescem, vão perdendo a membrana e também alguma flexibilidade. As trocas nutritivas passam a funcionar com algum defeito e acumulam-se toxinas no meio das células, provocando um processo inflamatório, com tendência a acentuar-se», acrescenta ainda a especialista.

O exercício físico como melhor aliado

No caso de uma mulher ser musculada, a probabilidade de ter celulite é muito menor. «O músculo diminui o tamanho das células de gordura e permite que existam melhores trocas entre as mesmas». Por isso, a atividade física que promove o emagrecimento é outro dos elementos essenciais para o combate à celulite. A isso deve «aliar-se, claro, uma alimentação regrada, onde o número de calorias que se queima é superior ao ingerido», refere ainda.

Entre as atividades mais recomendadas, refere a fisiologista do controlo de peso, «está um treino intervalado entre o exercício cardiovascular e o treino de força (com máquinas). O objetivo é que a pessoa sinta que houve estímulo no músculo e ele se vá adaptando e endurecendo, para evitar o aparecimento da celulite», acrescenta ainda.

Diga não às gorduras

Uma das normas de ouro para combater a celulite é controlar o peso ao longo de toda a vida, a partir da primeira menstruação. Os alimentos que engordam são, regra geral, aqueles que também provocam mais celulite. Por isso, em primeiro lugar, é fundamental cortar «nos doces, bebidas alcoólicas, folhados, tudo o que seja composto por gordura de má qualidade», aconselha a especialista. É que o conceito de uma alimentação anticelulite é o mesmo de uma alimentação saudável.

«O primeiro conselho para a perda de celulite é emagrecer, mesmo que a mulher já seja magra e tenha celulite (a chamada falsa magra). Nestes casos significa que existe uma camada de gordura superior à do músculo». A pele deve, por outro lado, estar bem tratada (por dentro e por fora), já que, «quanto mais firme, menos notórias são as suas irregularidades», explica Teresa Branco.

Para viver mais é preciso comer menos

Valter Longo levou a cabo um estudo que indica que o segredo para viver mais anos está em ingerir menos calorias diariamente.

Depois de analisar um grupo de participantes, este investigador norte-americano da Universidade do Sul da Califórnia revela que cortar entre 34% a 54% das calorias ingeridas diariamente pode ajudar a retardar o envelhecimento.

Para a investigação, conta a revista Veja, os participantes foram submetidos a ciclos de cinco dias de restrição alimentar por mês, durante os três meses de análise. Nesses dias, o consumo máximo de calorias diárias ingeridas teria que variar entre as 750 e as 1.500. E os benefícios foram logo notórios.

Após o período de teste, além dos sistemas imunológico e nervosos terem ficado reforçados, o investigador detetou ainda que este hábito restritivo ajudou a reduzir a quantidade da hormona IGF-1, responsável, em parte, pelo envelhecimento.

DICA 4 - Nem demasiado quente, nem demasiado frio

Ao entrar no nosso organismo, a temperatura dos alimentos que comemos e bebemos vai afetar a eficácia do baço, o órgão que tem uma função energética, e também outros órgãos. As bebidas geladas enfraquecem os órgãos. Os alimentos a ferver que queimam o palato não são melhores, visto que prejudicam as membranas da boca, as paredes internas do estômago e as papilas gustativas. Os alimentos, as bebidas e a água à temperatura ambiente são os mais benéficos. 

Mitos da nutrição no desporto | Magnésio e Bebidas

Verificou-se ainda na investigação relatada no post anterior, que 1 em cada 2 atletas portugueses tomava suplementação em magnésio para reduzir o risco de cãibras musculares. Este uso é transversal, usam desde amadores a atletas de alto rendimento. No entanto, a evidência científica mostra-nos que o uso de suplementação em magnésio não induz efeitos alguns na redução de cãibras musculares. Mas há algum problema em tomar suplementos em magnésio? NÃO, o único inconveniente em tomar doses elevadas deste suplemento é o efeito laxante. Então e como se resolve o problema das cãibras musculares? A perda de sódio é a grande responsável por este evento. Os atletas perdem muito sódio durante o exercício físico e ficam com um risco acrescido de sofrer cãibras musculares. Um atleta em 1.30h de treino pode perder cerca de 6, 7 ou 8 gramas de sal, que é superior à recomendação diária para os adultos, por isso um atleta precisa mais de sal. Uma das formas de hidratar e repor o sal é consumo de sopa às refeições, mas isto funciona de forma crónica, a ocorrência de uma cãibra muscular momentânea, aconselha-se a, por exemplo, bochechar alguns segundos com sumo de picles. Um recetor localizado na boca dá um reflexo neuronal que resolve o problema.

A água não resolve as cãibras, a desidratação não é causa de cãibra muscular. No entanto, a hidratação é essencial quer antes, como durante e após o treino. Fala-se muito da desidratação, mas nada do sobre consumo de água, o que é ainda mais gravoso! Cerca de 18% dos atletas terminam o treino com uma concentração de sódio no plasma muito baixa, porque bebem mais do aquilo que devem. Nunca se deve ganhar peso com o exercício, se há perdas de 1 quilo, deve-se beber no máximo 1 litro. Idealmente, o atleta deve acabar o exercício ligeiramente desidratado, não mais que 2% do seu peso. Uma forma de reduzir este risco é escolher bebidas desportivas, aconselha-se a que se o exercício demorar mais que 1 hora ingerir bebidas desportivas, basta apenas bochechar 5 segundos e expeli-la para notar efeitos no rendimento desportivo.

A bebida de eleição no desporto é o leite, particularmente o leite achocolatado. Estudos científicos mostram que o leite achocolatado hidrata melhor que uma bebida desportiva, recupera energia e performance melhor que uma bebida desportiva e mesmo para quem quer ganhar massa muscular é mais ou tão eficiente quanto suplementos proteicos. A toma de suplementos proteicos após o exercício e trabalho de força é eficaz para o aumento mais rápido de massa muscular, só que as quantidades necessárias são reduzidas, nomeadamente cerca de 20 gramas (100 gramas de peixe ou carne) para atingir a capacidade máxima de síntese proteica. O excesso de proteína converter-se em gordura ou hidratos de carbono e não é útil para o pretendido. Carne ou Peixe? O facto do peixe conter vitamina D pode ser importante para o ganho de força muscular e os ácidos gordos ómega 3 também presentes, a gordura característica do peixe gordo, podem ser também muito importantes para o reforço muscular.

Mas então não precisamos de suplementos no desporto? NÃO, de facto alguns têm evidência científica clara, nomeadamente a cafeína, a creatina e o bicarbonato. Destaca-se a cafeína, cujas doses recomendadas rondam os 3 mg/Kg, ou seja, um atleta de 70 kg precisa no máximo de 200 mg de cafeína (café expresso contém 80 mg).

Se o atleta tiver uma boa genética, um bom treinador e um sistema cardiovascular e muscular potente, os suplementos têm efeitos mínimos no rendimento do atleta.

Mitos da nutrição no desporto | Multivitamínicos e Antioxidantes

Todos temos uma ligação sentimental muito forte com a alimentação, contudo o facto de comermos todos os dias não nos faz saber mais de nutrição. Aquilo que sabemos sobre nutrição é apenas como utilizadores, que uma salada é mais saudável que uma pizza, porque sim... 

De acordo com um estudo efetuado por um grupo de investigadores nutricionistas em 300 atletas portugueses, que representam Portugal em 13 modalidades diferentes sobre "qual a prevalência do uso de suplementos nutricionais", verificou-se que 2 em cada 3 atletas usam suplementos nutricionais. O suplemento mais usado foi o multivitamínico. 

Tem-se a ideia que o atleta precisa muito mais de multivitamínicos: ERRADO! Uma alimentação saudável e equilibrada não necessita de ser suplementada com comprimidos! Muitos tomam-nos com a ideia que vão ter mais energia e NÃO É VERDADE! Ou que lhes vão abrir o apetite, MENTIRA! Mas há algum problema em tomar suplementos vitamínicos e minerais? Se apenas tomar o multivitamínico NÃO, o problema pode surgir quando se ingerem mega doses de um só suplemento, por exemplo de zinco que podem inibir a absorção de cobre... Mas a solução é muito simples, passa pelo consumo regular e abundante de hortícolas e vegetais. O consumo de sopa às duas refeições satisfaz grande parte deste pedido.

Neste estudo analisou-se também que cerca de 40% dos atletas consumiam suplementos antioxidantes. Estes têm a ideia que durante o exercício físico se produzem antioxidantes que causam dano muscular e fadiga. Beneficiam alguma coisa com isso? NÃO, não há estudos que indiquem que suplementos antioxidantes melhorem a performance. Descobriu-se recentemente que são esses mesmos oxidantes que os fazem adaptarem-se e tornarem-se mais fortes. O exercício físico é uma agressão, não é saudável, desidrata, inflama, oxida... No entanto, a recuperação do exercício, essa sim é saudável, quando existe uma agressão respondemos adaptando-nos e ficamos mais fortes e adaptados ao exercício físico. O papel dos oxidantes está presente nesse fortalecimento, são eles que ordenam o fortalecimento e adaptação ao estímulo. Portanto, se bloquearmos tomando mega doses de antioxidantes vamos bloquear a adaptação ao exercício, regenerar pior o músculo, ter menos enzimas antioxidantes, menos sensibilidade à insulina e capacidade aeróbica diminuída. Portanto, não usem suplementos antioxidantes, prefiram alimentos ricos em antioxidantes, como por exemplo a laranja de manha, à tarde e à noite!

DICA 3 - Coma quando estiver calmo

Fisicamente, as pessoas não podem digerir os alimentos de maneira adequada quando estão perturbadas ou acabaram de ter uma discussão. Coma quando estiver calmo. A sua digestão far-se-á muito melhor.

Tenha calma e desfrute, coma bem e com tranquilidade!

Alimentação e férias infantis: controlo dos pais é fundamental!

O fim do ano chegou e com ele as férias escolares. Para quem é pai e mãe, é uma delícia ter os filhos em casa, usufruindo de descanso e diversão. Porém, quando iniciam as férias, inicia também a maior liberdade de comportamentos, nomeadamente os alimentares, havendo um maior consumo em termos de variedade e quantidade de alimentos.

Conforme o Dr. Alexander Gomes de Azevedo, especialista em Nutrologia e diretor técnico internacional na Academia Latino-Americana de Nutrologia (ALAN), com o período de final de ano e férias, as crianças aumentam o consumo de alimentos ricos em açúcar, sal, gorduras saturadas e farinha refinada.

Bolos, doces, salgadinhos e refrigerantes: controle acima de tudo

“Neste grupo estão bolos, doces, salgadinhos e refrigerantes. Muitas vezes as crianças trocam almoço ou jantar por lanches. Além disso as crianças dormem mais e praticam menos atividades físicas, que geralmente fazem na escola de duas a três vezes por semana e ficam mais tempo no computador e nos videojogos”, afirmou o médico.

Entre os alimentos que precisam ser controlados pelos pais neste período são os industrializados, ricos em açúcar, e com gordura saturada, de acordo com o especialista. “Bolachas recheadas, biscoitos, pão branco, achocolatados comuns, bolos, doces, chocolates de leite, gelados, refrigerantes, massa instantânea, fritos, entre outros”, frisou o nutrólogo.

Ele ainda explicou o porquê. “Esses alimentos são ricos em calorias e praticamente destituídos de nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos, proteínas e gorduras de boa qualidade, como é o caso do omega-3). Isso favorece o ganho de peso, além de deixar o organismo da criança com deficiência de um ou mais nutrientes, que é conhecido como ‘fome oculta’, que a longo prazo favorece também o aparecimento de doenças”, salientou o médico. Dentre os problemas mais graves que podem surgir, o doutor destacou a obesidade infantil como o que mais atinge as crianças devido ao consumo exacerbado de alimentos.

O segredo é moderar, não excluir

O Dr. Alexander enfatizou, porém, que todos os grupos alimentares devem estar presentes na alimentação das crianças. “Os pais devem oferecer aos seus filhos todos os grupos de alimentos nas principais refeições: proteínas (carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, soja, etc.), hidratos de carbono complexos ou de baixo índice glicémico (frutas, verduras, legumes, cereais integrais, pão, massa e arroz, todos integrais, gorduras boas (peixes, azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça). Com a chegada do período mais quente do ano, os pais devem aumentar a oferta de água, sucos naturais e frutas para evitar desidratação”, disse.

E, na verdade, não é só o período de férias que exige mais atenção relativamente à alimentação dos mais novos. As orientações, conforme o médico, precisam ser seguidas durante todo o ano, fazendo com que as crianças adquirem novos e saudáveis hábitos alimentares, que são importantíssimos para o seu desenvolvimento físico e mental.

“O prato da criança deve ser colorido e ‘divertido’. Claro que as guloseimas podem estar presentes, mas em quantidade limitada, pois gelados, sanduíches, refrigerantes, doces e bolos, fazem parte desta etapa da vida”, afirmou o doutor.

E alternativas de cuidado com as crianças são viáveis para reforçar ainda mais os laços de afetividade com os seus filhos. Não devemos esquecer do incentivo à prática de atividades físicas e recreativas, que é importante para toda família, pois os pais terão a oportunidade de interagir mais com os filhos. 

A saúde do seu filho depende principalmente de você, quem ama, cuida. Não basta ser pai e mãe, têm que participar e de forma saudável!

Treino intervalado de alta intensidade, treino para todos?

Passar duas horas no ginásio não te motiva, não gostas ou desistes rapidamente dos teus planos de treino ou não tens muito tempo para despender em exercício físico. “Rings a bell?” Então tens de conhecer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (em inglês, High Intensity Interval Training ou H.I.I.T).

O que é o H.I.I.T.?

O H.I.I.T. consiste em realizar períodos curtos de exercício com intensidade máxima (ou aproximada) intercalados com períodos de pausa passiva ou ativa, de baixa ou moderada intensidade. Uma das formas de medir a intensidade de treino é através da Frequência Cardíaca. Nos períodos de atividade em H.I.I.T. as intensidades mais referidas situam-se entre os 80% e os 100% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). Nas pausas ativas as referências apontam para 50% a 60% da FCmax.

Benefícios do H.I.I.T.

Os benefícios são inúmeros, podem ir desde a gestão de tempo (os H.I.I.T. são tendencialmente treinos curtos), da motivação pela diversificação dos treinos e pelo desafio colocado ao indivíduo, até à melhoria do perfil lipídico (colesterol), sensibilidade à insulina, diminuição da pressão arterial, aumento do consumo máximo de oxigénio, redução da massa gorda, melhoria da capacidade oxidativa muscular e performance desportiva.

Concluindo, qualquer pessoa pode fazer um H.I.I.T.? 

Obviamente é necessário ter em consideração limitações físicas de cada indivíduo, mas a intensidade será o maior fator limitador. Se pensarmos em H.I.I.T com 1-2 minutos (ou menos) de atividade de alta intensidade nem todos estão aptos ou devem efetuar este tipo de treino. O que se recomenda para aproveitar os benefícios do H.I.I.T é, mantendo a dinâmica deste tipo de treino, diminuir ligeiramente a intensidade de treino (diminuindo tempos de exercícios e/ou aumentando tempos de pausa).

Recomenda-se a realização de uma prova de esforço antes de iniciar qualquer programa de treino e o uso de um medidor da frequência cardíaca para colocar a sua intensidade de treino no patamar certo para o seu objetivo.