5 Vitaminas essenciais para o treino

O corpo, após um treino, necessita de vários processos para "recuperar" a homeostasia, nomeadamente o processo de reparação de energia e de construção da massa muscular. 

Para além da reposição de macronutrientes e de outros fatores como o descanso, imprescindíveis para a recuperação e regeneração dos tecidos e músculos, estes processos dependem também da ingestão de vários micronutrientes. Algumas vitaminas tem uma influência maior do que outras e sem elas não era possível atingir os resultados pretendidos.

Seguidamente são apresentadas as vitaminas mais importantes para quem treina e quais as melhores fontes alimentícias, deixando de parte os suplementos.

VITAMINA A

Conhecida como aquela que auxilia a visão, a vitamina A é também necessária na síntese de proteína e produção de glicogénio, o que influencia diretamente o reparo muscular. Auxilia a força estrutural dos músculos e desenvolvimento dos ossos.

Para além disso, esta é útil na produção natural de testosterona. Um estudo envolvendo 102 adolescentes homens mostrou que deficiência de vitamina A estava correlacionada à baixa testosterona.

Melhores fontes de vitamina A:

- Batata doce
- Cenoura
- Páprica (obtida de uma variedade de pimentão ou pimento, depois de seco e moído)
- Pimenta vermelha
- Manga
- Ervilhas


VITAMINA D

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo, as melhores contrações musculares não serão alcançadas. Além de que as poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo, também necessário para a síntese de ATP. Regula o funcionamento neuromuscular e os impactos da síntese de proteína no organismo. Poucas concentrações desta vitamina causam perda da massa muscular. Para além de que défice de vitamina D pode causar acumulação de gordura muscular.

Melhores fontes de vitamina D:

- Exposição solar moderada
- Atum

- Gema do ovo

- Sardinha

- Fígado de boi

- Cogumelos
- Leite integral enriquecido com vitamina D


VITAMINA C

A vitamina C é um antioxidante potente que protege as células musculares de radicais livres. Participa na formação de testosterona e outras hormonas anabólicas. Esta vitamina também ajuda na produção de colágeno, o que auxilia na saúde dos tendões, diminuindo o risco de lesões. Auxilia na absorção do ferro. Caso ocorra uma deficiência em ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.

Melhores fontes de vitamina C:

- Brócolos
- Laranja
- Mamão 

- Papaia
- Morango
- Couve-flor

VITAMINA E

A vitamina E é igualmente um poderoso antioxidante e funciona protegendo a integridade das membranas celulares. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.

O treino induz a produção de radicais livres que é um subproduto dos processos celulares e com o tempo, vão-se acumulando estes radicais livres ao ponto de influenciarem negativamente a performance, o crescimento muscular, a recuperação e o sistema imunológico. Esta vitamina age impedindo estes radicais livres e auxiliando todos esses processos.

Melhores fontes de vitamina E:

- Amêndoas
- Espinafre
- Brócolos
- Abacate
- Azeitonas

VITAMINAS DO COMPLEXO B

As vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12 são as mais importantes para o crescimento muscular e recuperação. Ambas as vitaminas B6 e B12 possuem papel direto no metabolismo das proteínas. Na verdade, estudos demonstram que quanto maior a ingestão de proteína, maior é a necessidade dessas vitaminas para suportar o metabolismo do consumo proteico elevado. Juntas, essas vitaminas também são essenciais na produção de glóbulos vermelhos e células imunes, necessárias para crescimento e reparação muscular.

Melhores fontes de vitaminas no complexo B:
- Carnes magras, nozes e legumes (B1)
- Ovos, peixes e carnes magras (B2)
- Atum, queijo cottage, batatas e frango (B3)

- Abacate, brócolos e cogumelos (B5)
- Espinafre, peixe e bananas (B6)
- Peixes, queijo e batata doce (B7)
- Alface, frutas cítricas e legumes (B9)
- Leite integral e ovos inteiros (B12)

Dia mundial da alimentação celebra-se hoje!

Hoje, dia 16 de Outubro, celebra-se o dia mundial da alimentação e claro, o Cora(são) com Nutrição não poderia deixar de apelar à consciência e à preocupação por esta temática, no sentido de informar e aconselhar a população a possuir um "coração são". Os maiores pilares da aquisição desse coração, senão o mais importante, é a prática de uma alimentação saudável! O exercício é sim um elemento essencial para o "ser" saudável, mas hoje é dia dela e fala-se de alimentação... 

No dia mundial da alimentação relembra-se o quão importante é saber escolher o que se come e como os alimentos são poderosos na saúde, seja para o bem ou para o mal!

É também importante alertar os dois lados da mesma moeda, a subnutrição de uns e a obesidade de outros. Lados opostos que, infelizmente não se conseguem equilibrar.

Tema já abordado no Cora(são) com Nutrição: ‘somos o que comemos’, não só neste dia como em todos os outros do ano é essencial ensinar a comer para se ter saúde, até porque tudo começa nas idas ao supermercado!

Seja cauteloso com a sua saúde e celebre especialmente este dia, e todos os outros, a comer bem! Comer equilibrado, moderado e, acima de tudo, consciente.

Cafeína e efeitos no exercício físico

A cafeína é para todos os efeitos uma droga extremamente difundida por todo o mundo, já que usualmente é ingerida em bebidas como café, chá, chocolate e refrigerantes e em diversas comidas.

A cafeína atua de forma sistémica e mais acentuadamente sobre o sistema nervoso central.

Com doses baixas (2-10 mg/kg) manifestam-se sintomas de diminuição de sonolência, atenção hiperdesperta, estimulação respiratória, atenuação da fadiga, diminuição do tempo de reação, etc.. A ingestão de doses superiores a 15 mg/kg provoca excitação nervosa exacerbada, dificuldade de repousar, insónias e tremores.

Os possíveis mecanismos pelos quais a cafeína pode incrementar a performance são os seguintes:

• Efeito estimulador a nível do sistema nervoso central;
• Incremento da libertação de catecolaminas (neurotransmissores);
• Acentuação da mobilização dos ácidos gordos livres a partir do adipócito, tornando-os mais rapidamente disponíveis para a oxidação tendo como correspondência a poupança do glicogénio muscular;
• Acentuação da utilização dos triglicerídeos intramusculares poupando de igual forma o glicogénio muscular;
• Inibição indireta da glicogenólise a nível muscular.

A nível muscular, a cafeína acentua o fluxo metabólico através da libertação de catecolaminas, o que vai estimular quer a glicogenólise quer a lipólise.

Independentemente da forma como é consumida, a cafeína é rapidamente absorvida no intestino (pico plasmático de 15 a 120 minutos) e distribuída velozmente por todos os tecidos corporais. Apresenta-se no organismo aproximadamente 2.5 a 4.5 horas, e somente uma pequena percentagem (0.5 - 4%) é eliminada na urina, já que é quase toda degradada no fígado.

O uso desmedido de cafeína pode ter consequências graves e doses exageradas acima de 200 mg/kg podem mesmo ser letais.

Os efeitos serão tanto mais marcantes quanto menos habituado estiver o sujeito.

Eis em síntese os efeitos negativos da cafeína:

Agudos Ligeiros:

• Nervosismo;
• Irritabilidade;
• Insónia;
• Taquicardia sinusoidal;
• Hipertensão;
• Dor gastrointestinal.

Agudos Severos:

• Úlcera péptica;
• Delírio;
• Ataques;
• Coma;
• Arritmia ventricular;
• Arritmia supraventricular;
• Morte.

Crónicos:

• Aumento do colesterol sérico (presente na corrente sanguínea);

Hipotéticos aumentos:

• Doença isquémica cardíaca;
• Teratogenicidade;
• Carcinogénese.

Os mecanismos pelos quais a cafeína melhora o rendimento desportivo podem ser explicados pelo facto de estimular a libertação e a atividade da adrenalina, efeitos ao nível do músculo cardíaco, alterações na contratilidade muscular e alterações no sistema nervoso central, levando a menor perceção do esforço ou da fadiga. Pensa-se que este último fator seja o mais importante e consistente para explicar a melhoria do rendimento desportivo.

As doses habitualmente usadas em desporto variam entre os 3 a 6 mg/kg de peso corporal, tipicamente tomadas 1 hora antes do exercício.

DICA 7: Aproveite a cama para se exercitar logo de manhã

Pode nem acreditar mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico para o nosso corpo. É possível executar movimentos físicos na própria cama para iniciar o dia cheio de energia e disposição. 

Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma espreguiçadela geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada. 

Já está cansado? Então prepare-se, pois isto foi só o alongamento. Após fazer a série descrita em cima, inicie os exercícios resistidos ou localizados. 

1. Adutor (músculo interno das coxas) - deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados e pés alinhados com quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e pressione-o (de 10 a 50 vezes).

2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 a 30 vezes.

3. Abdominal - segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama (de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.

Dica: Você pode alternar esta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.

4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.

5. Oblíquos - deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.

6. Quadríceps (agachamento) - sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 a 20 vezes.

7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 a 15 vezes.

Para os iniciantes é bom seguir o programa a baixo, para evitar lesões e esforço exagerado.

1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).

2ª semana: três vezes uma série de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

Da 5ª À 8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

Da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta.

Dica: Se você puder entre num programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física e seja ativo e saudável!