quarta-feira, 28 de dezembro de 2016

Dica 15 - Sinais de Falta de Aminoácidos Essenciais

Um aminoácido essencial é aquele que o organismo não é capaz de sintetizar mas é necessário para o seu funcionamento.

O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem então de os obter através da dieta, pela ingestão de alimentos ricos em proteínas.

A proteína é um dos macronutrientes essenciais ao nosso corpo, ajudando nas tarefas de recuperação após esforço físico ou na manutenção da saciedade após uma refeição. A sua ingestão é essencial para manter uma alimentação saudável e equilibrada.


A proteína é um dos macronutrientes essenciais ao nosso corpo, ajudando nas tarefas de recuperação após esforço físico ou mantê-lo saciado após uma refeição. Desempenha um papel fundamental na manutenção, crescimento e reparação dos nossos músculos.

Considerada um dos componentes vitais de uma dieta, a sua ingestão é essencial para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Este macronutriente pode ser encontrado em vários alimentos, como o frango, ovos, leite, feijão, podendo ter origem animal ou vegetal.

A quantidade de proteína de cada um de nós varia e é determinada por fatores como a idade, peso ou nível de atividade física diária. Instituições internacionais recomendam até cerca de 1 grama por quilo de peso corporal para uma pessoa com pouca ou nenhuma atividade física, no entanto esses valores podem duplicar para quem pratica exercício regular de forma intensa.

Apesar da proteína poder ser encontrada em inúmeros alimentos, a sua deficiência na alimentação ainda é muito comum. 
Pode pensar que consome proteína suficiente, mas tem a certeza que está a fornecer ao seu corpo o que realmente ele necessita?

A seguir são apresentados alguns dos sinais de falta de proteína na sua alimentação:

Fraqueza – Fraqueza muscular e perda de músculo, são alguns sinais que os níveis de ingestão de proteína não são suficientes. Saiba ainda que a perda de massa muscular pode deixar o seu metabolismo mais lento, levando a situações de ganho de peso.

Sempre doente – A proteína representa parte essencial de um sistema imunológico mais saudável. Quando não dispomos de proteína suficiente o nosso corpo utiliza células que combatem os germes, o frio e as gripes como combustível, deixando o organismo mais suscetível a doenças. É possível ainda notar-se maior tempo de recuperação causados por cortes, arranhões ou infeções.

Não consegue perder peso – Muitas vezes quando tentamos perder peso a tendência é cortar calorias e consequentemente, proteínas. Num cenário deste tipo pode estar a causar o efeito oposto ao que pretende, visto que a pouca proteína disponível pelo seu corpo vai originar perda muscular e um metabolismo mais lento. Se pretende perder peso deve aumentar o consumo de proteína, pois tem a capacidade de deixá-lo saciado durante mais tempo.

Está sempre com fome – A falta de proteína pode ser uma das causadoras de estar sempre com fome. Se entre as principais refeições sente a necessidade de realizar um ou dois lanches, pense que pode ser o seu corpo a dizer-lhe que precisa de comer mais proteína em cada refeição. O consumo de proteína nestes lanches ajuda a manter a saciedade mais tempo.

Não pode ver sobremesas ou doces – Se o seu problema não é apenas fome, mas está ansioso por doces, o seu problema pode estar ligado à falta de proteína. A proteína regula os níveis de açúcar no sangue (glicose), mantendo-os mais estáveis e menos desejoso por doces.

Sente-se disperso – Quando os níveis de proteína não estão adequados, podemos sentir algum nevoeiro cerebral. A proteína como reguladora da glicose no sangue, equilibra o açúcar, deixando-nos mais focados. Adicione algumas proteínas em cada refeição de modo a manter o seu corpo e mente a funcionar em sintonia.

Se identifica algum destes sintomas, pode estar com deficiência de proteína. Aumente a sua ingestão, incluindo no seu dia-a-dia, alimentos ricos em fontes proteicas ou até através de batidos de proteína ou barras proteicas. Certifique-se que o seu corpo tem os elementos que necessita para funcionar corretamente.
Artigo: Workwell

segunda-feira, 26 de setembro de 2016

Desmentida a teoria de que os hidratos de carbono engordam mais à noite

Houve ensaios com pessoas que comeram maior quantidade de hidratos de carbono à noite e as conclusões foram surpreendentes, conta o nutricionista Aitor Sánchez García numa entrevista ao diário espanhol El País, esta segunda-feira. "No dia seguinte essas pessoas tinham gasto mais energia e estavam com o apetite mais saciado."

Ao contrário do que se tinha como adquirido, o que Sánchez García quer dizer é que não faz sentido a "preocupação com a hora em que se ingere hidratos", mas antes o tipo dos que se comem. Segundo o nutricionista, a crença popular de que os hidratos engordam mais, se consumidos à noite, resultam de uma "identificação cultural com as versões menos saudáveis - doces, farinhas refinadas, bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados".

Sánchez García é, aliás, contundente quando responde "não" à pergunta sobre se, em geral, os hidratos engordam. É claro que não está a falar de refrigerantes, doces ou bolos... Refere-se, sim, a outras fontes, como a fruta, verduras e leguminosas, sendo que estas últimas, também ao invés do que era a norma, "demonstraram eficácia no controlo do peso e do apetite".

No seu estilo algo truculento, Sánchez García, 28 anos, indigna-se: "Não se pode comer fruta depois das seis da tarde?! Agora o problema é a fruta? O que deviam dizer é que as bolachas são péssimas desde o momento em que, de manhã, te levantas da cama."

Não culpemos a batata, a abóbora ou os cereais, diz o nutricionista. O problema, aponta, "é quando começamos a refiná-los para fazer subprodutos que perdem nutrientes e ficam sem fibra. Definitivamente temos um resultado mais 'doce', menos nutritivo e menos saciante".

Fonte: Visão

segunda-feira, 5 de setembro de 2016

Dica 14 - As Conservas Mais Saudáveis

Os alimentos em conserva são produtos alimentares frescos que foram esterilizados, por vezes cozinhados, e colocados em latas igualmente esterilizadas, fechados de modo duradouro e perfeitamente hermético.

O processo da conserva não modifica em nada a natureza das proteínas, dos lípidos e glícidos dos alimentos, mantendo todo o seu valor biológico intacto.

A rapidez do tratamento térmico da conserva e técnica de esterilização asseguram a manutenção das vitaminas originais. Estudos indicam que após o processo de esterilização 70% das vitaminas são preservadas, o que é verdadeiramente excepcional, considerando que apenas 10% das vitaminas são retidas na confecção e no armazenamento caseiro.

O tratamento térmico de esterilização permite obter produtos que mantêm um elevado valor nutritivo com máxima segurança higiénica. Desta forma podemos consumir durante todo o ano e em qualquer localização geográfica um alimento de alto valor nutritivo. 

No entanto para uma conservação eficaz são adicionados altos teores de sódio e gordura, por isso recomenda-se que o seu consumo seja moderado. Conheça os opções mais saudáveis.

Troque atum em azeite (186 kcal/85 g) por atum em água (81 kcal/85 g). O atum é rico em proteínas de alto valor biológico e em ácidos gordos polinsaturados, a tão afamada gordura de qualidade, e as conservas de peixe permitem a disponibilidade a custo acessível deste alimento fundamental. Comparando o atum em azeite e o atum em água têm valor proteico idêntico, mas o segundo tem menos 105 calorias.

Troque sardinhas em óleo vegetal (177 kcal/85 g) por sardinhas em molho de tomate (158 kcal/85 g). Uma das vantagens da sardinha em conserva é o facto do cálcio estar mais disponível, sendo que a opção em molho de tomate tem menos 19 calorias do que a conservada em óleo. Devemos incluir peixes gordos, como o atum e a sardinha, na alimentação duas vezes por semana, variando entre espécies e métodos de conservação.

Troque cavalas (filetes) em azeite (183 kcal/90 g) por anchovas (94 kcal/57 g). Apesar de menos calórica, a conserva de anchova tem um teor de sódio superior ao do atum, sardinha ou cavala, e, por isso, o seu consumo deve ser esporádico e em pequena quantidade.


Troque azeitonas verdes (49 kcal/10 unidades) por azeitonas pretas (42 kcal/10 unidades). As azeitonas contêm uma quantidade apreciável de ácidos gordos monoinsaturados e são fonte de vitamina e, uma vitamina antioxidante. No entanto, quer as verdes quer as pretas devem ser consumidas com moderação porque, para além de serem ricas em gordura, fornecem muito sódio devido ao método de conservação.


Troque rebentos de feijão mungo (43 kcal/100 g) por rebentos de bambu (15 kcal/100 g). Ambos fornecem poucas calorias e são praticamente isentos de gordura, o que os torna boas opções em dietas de emagrecimento. A sua textura rija e fibrosa estimula a mastigação. Ambos ajudam a aumentar a variedade e volume de alimentos no prato sem aumentarem significativamente o valor calórico.

Troque grão-de-bico (95 kcal/80 g) por feijão-frade (75 kcal/80 g). As leguminosas secas são fonte de proteína vegetal e fibra, com um baixo teor em gordura. A sua composição em glícidos complexos de absorção lenta e fibra torna-os bons aliados em dietas de emagrecimento porque promovem a saciedade. São também importantes na regulação do trânsito intestinal.


Troque milho (45 kcal /50 g) por cogumelos (6 kcal /50 g) . Os cogumelos, por serem isentos de glícidos e com apenas vestígios de lípidos (gordura), são menos calóricos do que o milho doce. Mas ambos têm propriedades nutricionais importantes e devem fazer parte da dieta.

segunda-feira, 22 de agosto de 2016

Quero aumentar de peso. Mas como fazê-lo?

Há pessoas que, de facto têm um peso baixo e gostariam de pesar mais, sentem-se muito magras dado os défices de massa muscular e massa gorda e, portanto, gostariam de aumentar o peso. Usualmente, estas pessoas tendem a comer alimentos que vulgarmente são conhecidos como alimentos que nos engordam na tentativa de aumentarem de peso. Não é por aí que devem seguir, mesmo quando se necessita de aumentar de peso é fundamental fazê-lo com alimentos saudáveis que contenham hidratos de carbono, proteínas e boas fontes de gorduras.

Paralelamente a uma alimentação equilibrada e sem défices calóricos, portanto sem quaisquer restrições alimentares, estas pessoas devem fazer exercício físico de forma regular orientado essencialmente para exercícios com cargas de forma a que haja um aumento de massa muscular,
pois normalmente têm também um défice de massa muscular e só conseguem aumentar a massa muscular se fizerem trabalho muscular de força.

É de igual forma aconselhada uma suplementação essencialmente proteica que auxilie o processo de síntese proteica, ou seja, a reestruturação, a recuperação e a construção muscular. Este tipo de suplementação deverá incidir mais nos aminoácidos de cadeia ramificada, podendo conter hidratos de carbono para potenciar a síntese proteica e deve ser usualmente feita nos primeiros 30 minutos após o treino, que é quando o músculo está mais "apto" para receber estes nutrientes e promover a síntese proteica. 

Por outro lado, as pessoas que têm tendência para perder peso devem também dar enfase à recuperação muscular. A ausência de descanso e a qualidade de sono influenciam diretamente a diminuição do peso. Uma boa noite de sono permite a recuperação muscular e a ausência deste descanso facilitará a perda de massa muscular e, assim, levar à indesejada perda de peso.

Este tipo de pessoas tendem a passar muitas horas sem comer e é fundamental que façam uma gestão alimentar periodicamente, nunca ultrapassando as 3 horas, de forma a que o organismo tenha nutrientes para se construir e fazer crescer os seus tecidos.

quinta-feira, 21 de julho de 2016

Alimentos que Aceleram o Envelhecimento

Os alimentos podem ser preventivos e ajudar a melhorar o nosso estado de saúde e sistema imunológico, mas nem todos os alimentos funcionam deste modo. O consumo excessivo e contínuo de alguns produtos pode conduzir a situações de envelhecimento precoce.

Ganho de peso, alergias, intolerâncias gastrointestinais, hipertensão, diabetes, disfunção renal,colesterol elevado, são algumas das patologias que surgem com maior prevalência em indivíduos jovens. Este tipo de problemática não tem somente a ver com questões genéticas, está sobretudo associado a fatores ambientais e educacionais. O envelhecimento precoce está associado ao consumo repetido e contínuo de alimentos prejudiciais.

AÇÚCAR


Alimentos como o açúcar e as gorduras saturadas presentes em produtos como as bolachas, doces e pastelaria em geral, bem como em alguns produtos enlatados e conservas, são consumidos diariamente por inúmeras pessoas e estão diretamente associados a ganho de peso, colesterol elevado e em casos mais graves, problemas hepáticos, cardíacos e a diabetes.

A longo prazo o açúcar, quando consumido em excesso, pode associar-se ao colagénio muscular, proteína associada à flexibilidade, reduzindo a elasticidade da pele e provocando o amadurecimento mais rápido da mesma.

BEBIDAS ALCOÓLICAS


Outro tipo de ingestão que facilita a acumulação de produtos tóxicos no fígado e que conduz a sintomatologia como acne, pigmentação cutânea, inchaço e rugas é o consumo exacerbado de bebidas alcoólicas. Para além destes problemas, se as bebidas apresentarem também uma acidez elevada, como é o caso do vinho branco, existe maior probabilidade de desgaste do esmalte dentário, conferindo um aspeto envelhecido ao seu sorriso!

SAL


O consumo excessivo de sal pode provocar problemas renais e hipertensão arterial o que, a longo prazo, poderá também intervir na regulação do metabolismo ósseo e contribuir para a evolução precoce de doenças como a osteoporose.

A Organização Mundial de Saúde preconiza valores padrão de consumo diário de determinados nutrientes para nos ajudar a equilibrar a dieta e a manter a saúde estável. Exemplo disso é o consumo de 5 gramas de sal diárias (1 colher de sobremesa) que é na maioria dos casos ultrapassada, não só pelo consumo de sal adicionado na preparação das refeições mas também pela escolha excessiva de produtos processados, como comida pré-cozinhada e molhos.

CAFÉ


Outro alimento diretamente associado a arritmias e hipertensão arterial e que está bem presente no quotidiano da maioria dos indivíduos é o café! A desidratação provocada por esta bebida pode levar ao aparecimento de olheiras, e quando em excesso induzir tremores, cefaleias e enxaquecas.

FRITOS


Os métodos de confeção utilizados influenciam também o nosso envelhecimento. O uso de fritos aumenta o consumo de gorduras trans e o consumo regular de alimentos queimados leva à acumulação de toxinas no organismo, prejudica a digestão dos alimentos, ainda que estes sejam saudáveis e aumenta o processo inflamatório e o risco cancerígeno. Carne de churrasco, torradas queimadas e produtos “tostados” são escolhas a evitar, principalmente por pessoas com historial familiar de cancro do esófago, estômago e intestino.

O fundamental é ter uma dieta alimentar equilibrada e deixar os alimentos mais nocivos apenas para dias de festa ou celebração. Os hábitos enraizados farão sempre parte da nossa rotina, e quanto menor for o consumo destes produtos tóxicos mais facilmente retardaremos o nosso envelhecimento.

Fonte: Sapo Lifestyle

segunda-feira, 9 de maio de 2016

Maravilhas da Aveia

A aveia é um cereal que desempenha diversos benefícios essenciais ao organismo do ser humano. 

Conheça as suas propriedades:


É depurativa - Graças à grande quantidade de aminoácidos, a aveia estimula a produção de leticina (mistura de glicolípidos, triglicéridos e fosfolípidos) no fígado, favorecendo a depuração do organismo e a renovação celular.

Controla os níveis de açúcar no sangue - A aveia é um alimento indicado para quem sofre de diabetes. Esta ajuda a melhorar a digestão do amido e a manter os níveis de glicemia estáveis. Rica em minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco, além de vitaminas B1, B2, B3 e E, a aveia contém também fibras solúveis e insolúveis. A primeira atua contra o colesterol, limpando as artérias e a segunda ajuda no bom funcionamento do aparelho digestivo.

É anticancerígena - Vários estudos têm demonstrado que a aveia pode ser uma arma de proteção contra o cancro, devido aos fitoquímicos presentes neste cereal. Não é por acaso que a Associação Portuguesa de Nutricionistas aconselha o consumo de aveia aos doentes oncológicos em tratamento.

Melhora a digestão - A aveia contribui para a redução dos ácidos biliares, facilitando o trânsito intestinal e evitando a prisão de ventre. Por ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta, a aveia mantém a sensação de saciedade durante mais tempo.

É proteica - No total, contém oito aminoácidos essenciais, o que torna a aveia uma fonte proteica de alto valor biológico. Por cada 100 gramas de aveia, 17 são proteínas.

Faz bem ao músculo cardíaco - A grande quantidade de ómega 3 e ácidos linoleicos da aveia, conhecidos como “gorduras boas”, ajudam a reduzir o colesterol mau (LDL), favorecendo as atividades do coração, a circulação sanguínea e o cérebro.

Ajuda o sistema nervoso central - Graças às vitaminas do complexo B, a aveia mantém e equilibra o correto funcionamento do sistema nervoso.

Previne os problemas da tireoide - Principalmente o hipotireoidismo. Por conter iodo, um mineral que ajuda a manter o correto funcionamento desta glândula, a aveia é um poderoso aliado do sistema endócrino.

Contém cálcio - A aveia também contém este mineral essencial para combater a osteoporose. O cálcio é necessário para uma boa saúde óssea, evitando a desmineralização.

Dá energia - Altamente energética, a aveia pode ser utilizada de várias formas: em papas, iogurte, com frutos e vegetais (batidos), na sopa, pães, bolos e tortas, massas, panquecas, como acompanhamento de frutas. Há cada vez mais snacks com aveia repletos de vitaminas e nutrientes.

Qualquer um de nós pode e deve ingerir este maravilhoso cereal, essencialmente um desportista na medida em que lhe garante uma excelente fonte proteica e de hidratos de carbono de absorção lenta, preservando de forma mais eficaz o tecido muscular e o equilíbrio dos níveis de substâncias presentes no sangue, para além de que a fome aparecerá mais tarde do que se fosse ingerido qualquer outro cereal.

segunda-feira, 2 de maio de 2016

DICA 12: Faça uma rotação dos alimentos

Não coma os mesmos alimentos todos os dias. Não precisamos de demasiada quantidade de um só alimento e se o fizermos podemos dar origem a alergias alimentares, sensibilidades e intolerâncias. Por isso, coma um determinado alimento só de quatro em quatro dias, em vez de diariamente. Não só estará a prevenir alergias, como também a alimentar o seu organismo com uma muito maior variedade de nutrientes.


Para além da dica alimentar, deixo-vos uma outra em forma de exercício, tal como fiz em algumas anteriormente.

O AGACHAMENTO é considerado um dos exercícios mais poderosos e simples de ser executado. No entanto, existem alguns cuidados que devem ser tomados para o realizar da forma correta, de forma a garantir a prevenção da saúde das articulações e a obtenção de resultados.

Posição Inicial: Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços esticados à frente do corpo para garantir o equilíbrio, flexione os joelhos, o quadril e agache até formar um ângulo de 90º com os joelhos. Deixe o abdominal contraído e mantenha a coluna reta durante todo o movimento. Os pés devem ficar completamente encostados no chão, sem levantar os calcanhares, pois aqui é onde o peso é suportado. 


Relativamente à mecânica da carga de esforço vai desde o tempo máximo nas repetições até a carga com intervalos (30 segundos de exercício e 10 segundos de pausa), tentando fazer mais repetições e aumentando o tempo de execução do intervalo.

domingo, 10 de abril de 2016

Principais efeitos da desidratação no rendimento desportivo

O rendimento atlético durante os exercícios prolongados pode ser nitidamente afetado pela desidratação, que provoca quer a espoliação de água (importante como condutor de calor e base de todos os processos metabólicos) quer de sais minerais (importantes como reguladores metabólicos).

Vários trabalhos demonstram-nos que quanto maior for a perda de água mais significativa será a diminuição da capacidade física. Uma perda líquida de 2% em relação ao peso corporal reduz a capacidade física em cerca de 20%. Para uma desidratação de 4% do peso corporal, a capacidade de trabalho fica reduzida em 40% a 18ºC e em 60% a 41ºC (Mathews e Fox, 1976).

Importa salientar que se a desidratação atingir 5 a 6% do peso corporal do sujeito pode sobrevir um estado sincopal por falha cardio-circulatória. Importa esclarecer o que se deve entender por desidratação, já que perdas de água por sudação ou por outros mecanismos termo-reguladores são normais na nossa vida de relação.

Deve considerar-se que o sujeito entrou numa fase de desidratação quando perdeu uma quantidade de fluídos corporais superior a 1% do peso total do organismo. A desidratação normalmente está relacionada com a diminuição do fluxo de sudação, volume plasmático, débito cardíaco, consumo máximo de oxigénio, capacidade de trabalho, força muscular e conteúdo hepático de glicogénico (Brooks e Fahey, 1984).

Vejamos em síntese alguma da sintomatologia relacionada com vários índices de deperdição hídrica (relação expressa em função do peso corporal):
  • Défice de 5% - sensação de desconforto, períodos alternados de letargia e nervosismo, irritabilidade, fadiga e perda de apetite;
  • Défice de 7% (extremamente perigoso) - salivação dos alimentos muito dificultada, bem como dificuldade em engolir;
  • Défice de 10% - bloqueio dos mecanismos de controlo da marcha, falta global de coordenação e movimentos espáticos;
  • Défice de 15% - delírio, pele seca e enrugada, diminuição do volume urinário, perda da capacidade de mastigação dos alimentos e dificuldade de engolir água;
  • Défice de 20% - a pele racha e sangra. Este é o limite superior de deperdição hídrica. Acima deste nível sobrevém a morte.

A perda hídrica está sempre associada às perdas de sódio e potássio, o que vai provocar uma maior fatigabilidade muscular e o aparecimento de cãibras (Pilardeau, 1981).

A sudação intensa provocando um gasto hídrico grande, que aliado às perdas minerais (sódio e potássio) vai redundar numa redução do volume plasmático com reflexos negativos no débito sanguíneo ao músculo e pele, com influência direta no rendimento atlético.

É de realçar o facto de que os atletas bem treinados e bem aclimatados ao calor têm uma menor sudação, sendo esta mais hipotónica por menor depleção de sais minerais, O treino sistemático leva à potenciação dos mecanismos homeostáticos, reduzindo as perdas hidro-salinas. A lógica da metodologia do treino deve visar a economia orgânica.

Outro efeito saliente da desidratação provocada pelo exercício prolongado assenta nas resultantes da acumulação de lactatos, de iões H+, que determinam a acentuação da acidose intracelular, que será tanto menor quanto menor a depleção hídrica.

Ao nível das dominantes respiratórias, durante o exercício prolongado verifica-se, em virtude da acidose muscular, uma facilitação na libertação periférica de oxigénio (Pilardeau, 1981).

Em termos de performance desportiva pode-se sintetizar as principais causas na degenerescência da prestação atlética em virtude das perdas hidro-eletrolíticas:
  • Deficiência no transporte calorífico desde os músculos aos pulmões;
  • Insuficiência no afluxo energético ao músculo em trabalho;
  • Bloqueamento da glicogenólise;
  • Concentração dos resíduos tóxicos.

A prevenção destas situações anómalas é conseguida com a ingestão de bebidas equilibradas durante o esforço, com uma organização criteriosa das treinos, com uma preparação adequada por métodos de treino adequados.

segunda-feira, 21 de março de 2016

DICA 11: Oito dicas para a leitura de rótulos alimentares

Costuma ler os rótulos dos produtos alimentares? Saiba mais e faça melhores escolhas.

Fazer uma escolha alimentar de forma saudável nem sempre é uma tarefa fácil nos dias que correm em que a oferta de produtos nas grandes superfícies é grande. Assim, saber ler e interpretar corretamente o rótulo é essencial para uma escolha mais informada e consciente.

Existem alguns pontos importantes que não devem ser esquecidos na leitura de um rótulo:

Lista de ingredientes

Esta deve ser a primeira coisa a ler no rótulo, pois é aqui que vêm descritos todos os ingredientes do produto.
A lista apresenta-se por ordem decrescente, sendo os primeiros ingredientes da lista aqueles que existem em maior quantidade no alimento, sendo assim deve sempre evitar alimentos cujos primeiros ingredientes sejam açúcar, mel, melaço, maltose, glucose, frutose, dextrose ou outras formas de açúcar, óleos e gorduras.
Deve ainda optar sempre por listas o mais curtas possíveis e com ingredientes que reconheça.

Condições de conservação

Condições às quais o alimento deverá ser mantido para garantir um estado adequado de conservação, para não perder as caraterísticas iniciais até terminar o prazo de validade.

Alimentos alergénios

É obrigatória a presença da lista de substâncias com potencial alergénio, como a soja, glúten, leite, ovos, frutos secos, entre outros.
Se tem alguma alergia não se esqueça de verificar este item de forma a evitar possíveis reações alérgicas.

Porção de alimento

Os rótulos por norma apresentam a informação nutricional por 100 gramas e por porção, no entanto esta porção apresentada no rótulo muitas é inferior à que é efetivamente ingerida, pelo que deve ter isto em conta e fazer a respetiva equivalência.

Produtos Light

O termo light significa que o alimento teve uma redução mínima 30% do teor de algum nutriente, seja em valor calórico, açúcar ou gordura comparativamente ao produto original.

Produtos Magros

São alimentos que têm uma redução no teor de gordura.

Produtos 0%

São alimentos que têm até 0,5 gramas de açúcar ou gordura por cada 100 gramas.

Informação Nutricional

- Valor energético: Opte por alimentos com menor densidade energética. O ideal seria optar por produtos com menos de 100 kcal/100 gramas de produto (baixo valor energético), se o produto tiver mais de 100 kcal por 100 gramas de produto deverá ser consumido em doses mais reduzidas.

- Hidratos de carbono: Sempre que possível opte por alimentos que apesar de ricos em hidratos de carbono complexos tenham menor teor de açúcar (<5 gramas/100 gramas de produto) que normalmente vem indicado como “dos quais açucares…” .

- Gorduras: Opte por alimentos com menos de 3 gramas de gordura por 100 gramas de produto.

- Gorduras saturadas: Evite alimentos com > 1,5 gramas de gorduras saturadas por 100 gramas de produto.

- Sal: Escolha alimentos com <0,12 gramas de sal por 100 gramas de produto.

- Fibra: Escolha opções de alimentos fonte de fibra (3 gramas de fibra/100 gramas de produto) ou de alto teor de fibra (6 gramas de fibra/100 gramas de produto).

Fonte: Nutricionista Holmes Place

sábado, 5 de março de 2016

Porque é que os hidratos de carbono são importantes para ganhar músculo?

O corpo é uma máquina complexa e o seu funcionamento segue uma lógica incrível: tudo acontece de acordo com o instinto de sobrevivência, que é inconsciente. É isso que ajuda a explicar porque é que não devemos temer os hidratos de carbono e porque é que os devemos consumir se fazemos treinos de força, sobretudo porque há a ideia generalizada (e errada) de que só quem faz treinos com maior componente de cardio (corrida, bicicleta, aulas de ginásio) precisa de hidratos de carbono, e quem treina com pesos só precisa de proteína. É por isso importante explicar primeiro (e rapidamente) o processo de queima de gordura no treino cardio.

Quem passa um tempo considerável a correr, a andar de bicicleta ou em aulas que puxam mais pelo coração, como o cycling, tem muitas vezes como objetivo queimar as reservas de gordura que tem acumuladas no corpo. Isto é, quer emagrecer. Mas antes de chegarem a esta gordura, estão a gastar outras fontes de energia, que circulam no sangue, ou que estão armazenadas no fígado e nos músculos, e que provêm, maioritariamente, dos hidratos de carbono - a nossa maior fonte de energia. Por isso, quando não consumimos hidratos de carbono antes de um treino deste estilo, chegamos mais rapidamente à nossa gordura. 

Mas calma, porque treinar em jejum não é aconselhável sem falar com um especialista. Os corpos e organismos, apesar de seguirem esta linha lógica, têm particularidades e variam de pessoa para pessoa, portanto nunca - mas nunca - faça isto sem falar com um nutricionista ou personal trainer. O ponto onde queremos chegar é outro: queremos explicar-lhe porque é que antes (e depois) de um treino de força o consumo de hidrato de carbono é tão importante para se atingir o objetivo pretendido.

Se no treino cardiovascular o objetivo é a perda, no treino de musculação o objetivo é o ganho - de massa muscular. Quando estamos nas máquinas de musculação, ou quando fazemos treino funcional, como agachamentos, lunges, abominais, ou levantamos pesos, aquilo que queremos é tornar os músculos mais fortes e, para isso, eles precisam de “combustível”. Este combustível é, no fundo, energia. E de onde é que vem a maior parte de energia do nosso corpo? Dos hidratos de carbono, que são a nossa fonte mais imediata. Sem este macronutriente, os músculos vão estar em grande esforço, porque, apesar de haver reservas de açúcar (glicogénio), estas podem não ser suficientes para todo o exercício. Consequências: um treino fraco, os músculos em demasiado esforço e resultados insuficientes. 

Quando, por algum motivo, é necessária a realização de uma refeição mais próxima da hora do treino, esta deve ser realizada entre cinco a dez minutos antes, para que a insulina - hormona que auxilia no transporte da glicose [açúcar] para o músculo - atue e aumente os níveis de açúcar ao nível do músculo, potenciando o rendimento físico. Importante também é a escolha correta desses hidratos. Esqueça os simples e rápidos, como pão, arroz e massa brancos, bolachas, ou bolos e aposte naqueles que fazem com que se tenha energia durante mais tempo - pão, massa e arroz integral, batata doce, ou aveia, por exemplo.

Mas porque não consumir gordura ou proteína - que são os outros dois macronutrientes que nos dão energia - antes do treino? As gorduras polinsaturadas, apesar de serem muito importantes para o nosso organismo e saúde, não são a fonte energética preferencial, porque demoram mais tempo a serem digeridas pelo nosso corpo. A proteína é tão importante para os músculos como os hidratos de carbono, mas, sobretudo, noutra altura: no pós-treino. 

Mas porquê? Porque quando treinamos com peso, o que estamos a fazer é a destruir o músculo. A função da proteína é a de reconstruí-los e torná-los mais fortes. Ou seja, fazer treinos de força e não consumir proteína a seguir é contraproducente - acabamos por ficar mais flácidos e perder músculo.

Provavelmente, já viu muitas pessoas nos ginásios a tomarem uns batidos com uma cor estranha. Esses batidos são proteicos, quase sempre à base de proteína rica, de soro de leite, que é rapidamente absorvida pelo músculo. Para a recuperação das microlesões é crucial a ingestão de proteína de alto valor biológico, ou seja, proteína que tem os aminoácidos essenciais.

Para perceber esta questão dos aminoácidos - uma palavra que provavelmente está farto de ouvir, mas que nunca percebeu bem o que é que é - temos de lhe explicar o que é uma proteína (da forma mais simples possível): o nosso organismo usa 20 aminoácidos (moléculas) para criar proteínas, mas dessas 20 moléculas só 12 é que são produzidas pelo próprio organismo, as outras 8 vêm da alimentação — são chamados de aminoácidos essenciais. Para a proteína ter o efeito suposto no corpo, tem de ter esta rede de 20 aminoácidos completa. Por isso é que é importante termos este fator em conta, quando se fala na escolha da fonte proteica.

Posto isto, para que a proteína seja completamente absorvida pelo músculo, e para que este se reconstrua da forma mais eficiente possível, aquilo que precisamos é de que esta cadeia de aminoácidos esteja completa, juntando àqueles que são produzidos por nós os que são obtidos pela alimentação. A suplementação garante isto.

Como exemplos de alimentos fornecedores de proteína de alto valor biológico temos carne, peixe, ovo, queijo fresco, leite, iogurte, cânhamo e soja. Os aminoácidos vão funcionar como tijolos na reparação do tecido danificado.

Mas não pense que a fórmula "hidratos antes, proteína depois" é assim tão linear. Depois do treino é importante repor a energia gasta, por isso, os hidratos de carbono têm de estar incluídos na dieta. Além disso, contribuem para uma reconstrução mais eficiente do músculo, funcionando como a reposição de combustível. A proteína também pode perfeitamente ser consumida depois, para dar uma força mais imediata aos músculos, de forma a que a performance do treino seja melhor.

Fonte: TVI24

segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

A importância das proteínas

As proteínas correspondem a cerca de 15% do peso corporal e encontram-se principalmente no músculo. 
As proteínas são compostos orgânicos complexos construídos a partir de 22 aminoácidos diferentes, entre os quais aminoácidos essenciais, cuja a falta de alguns deles na alimentação provoca um bloqueio na síntese proteica, com expressão negativa quer a nível da força quer da endurance, e aminoácidos não essenciais, que podem ser sintetizados pelo organismo se uma adequada quantidade de outros aminoácidos estiverem disponíveis, pois alguns aminoácidos ajudam a formar outros. Assim, alguns aminoácidos são sintetizados pelo próprio corpo, outros têm de ser obtidos pela dieta.

Os chamados alimentos proteicos completos são:
  • Ovos
  • Carnes
  • Peixes
  • Lacticínios
  • Arroz/Milho + Feijão
  • Milho + Ervilha
  • Lentilhas + Pão

É de salientar a importância dietética do feijão, das lentilhas e das ervilhas, legumes com grande riqueza proteica e não só, e que costumam ser considerados como "a carne dos pobres".
Se estes vegetais, mais certos tipos de frutos como os amendoins e as amêndoas, são ricos em conteúdo proteico, outros vegetais, como os brócolos e a couve-flor, apresentam um teor proteico muito reduzido, o mesmo acontece com certas frutas (maça e banana) de valor proteico insignificante.

As frutas, em virtude de um superior teor de açúcar, têm uma importância energética superior aos legumes, além da riqueza vitamínica fundamental para uma alimentação equilibrada.

A composição da dieta pode afetar a resposta orgânica ao exercício de forma particular. Assim, uma deficiência em hidratos de carbono leva à solicitação acentuada do metabolismo proteico durante o exercício, fundamentalmente através dos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina). Por outro lado, um balanço positivo de hidratos de carbono cria condições básicas para o aumento da síntese proteica. 

Os dois casos extremos de exercício solicitam um importante aporte de proteínas. 
O treino de força solicitará um aporte adicional para promover a acentuação da síntese proteica.
O treino de endurance, já que por vezes o apoio energético das proteínas é importante, levará de igual forma à necessidade de ingestão aumentada de proteínas.
O efeito catabólico do exercício (qualquer que seja) deve ser combatido com um esforço anabolizante dietético.
Os efeitos lesivos do exercício (especialmente o excêntrico) que se consubstanciam em alterações estruturais do músculo (alteração do padrão estrutural das proteínas contráteis, destruição mitocondrial, rutura sarcolemal) podem ser atenuados por uma dieta proteica adequada, acelerando-se o metabolismo reparador intrínseco da célula.

Recomenda-se a ingestão média proteica de 0.8 g/kg/dia para indivíduos sedentários. Já as necessidades de um atletas são mais elevadas, no entanto aconselha-se que não ultrapassem ingestões superiores ao dobro da média recomendada, já que existe uma associação entre ingestões proteicas exageradas e certos tipos de cancro e cardiopatias.  

quinta-feira, 4 de fevereiro de 2016

DICA 10: Passe longe destes oito impostores da dieta

Existem alimentos já confecionados que transmitem a ideia de serem mais naturais e saudáveis, quando, na verdade, são fontes de gordura, açúcar, conservantes e outros componentes que podem arruinar a dieta e a saúde! Muitos dos produtos intitulados saudáveis ou light, por exemplo, apresentam maior concentração de sódio para serem conservados e precisam de moderação no consumo, como o peito de peru ou as bolachas de água e sal.

Estes 8 produtos selecionados são considerados perigosos para a saúde e que precisam de atenção na hora de compra e do consumo.

1. Sumo "natural" em pacote

O rótulo pode até ter as frases "feito com polpa natural de fruta" e "sem adição de açúcar", mas a
maioria dos sumos comprados prontos apresenta alta quantidade de conservantes e corantes. Os conservantes químicos retardam o metabolismo, enquanto o sódio, também utilizado para conservar, aumenta o inchaço do organismo. A melhor opção é sempre preferir fazer o sumo de fruta natural, já que os produtos industrializados perdem parte dos nutrientes durante o preparo e armazenamento.


2. Lanche natural

Os lanches prontos que são vendidos no mercado costumam estar cheios de maionese, sem contar que o pão geralmente não é integral e o é queijo amarelado, ou seja, com maior teor de gorduras. Esses produtos também podem ter conservantes para que possam durar alguns dias a mais sob refrigeração. Para além disto, a maioria destes sanduíches prontos também não contém tomate, alface ou cenoura raspada, alimentos saudáveis que dão um sabor maravilhoso, assim como outros vegetais que podem ser acrescentados quando preparamos os lanches em casa.

3. Iogurte com sabor

As opções de sabores são diversas: ameixa, mamão, frutas vermelhas... No entanto nem sempre o sabor é da fruta natural e sim de aromatizantes artificiais. Emboras muitos deles sejam desnatados (com teor reduzido de gordura), apresentam uma quantidade de açúcar muito elevada. Assim sendo, o consumo deve ser moderado, já que o açúcar em excesso eleva o peso e contribui para o aumento dos níveis de triglicerídeos, entre outros problemas.


4. Cereal sem açúcar

Granola e outros cereais podem ser encontrados sem açúcar, o que, de facto, já deixa o produto mais saudável. Outro vilão, porém, é o sódio usado para aumentar a data de validade do produto. O teor de sódio em cada porção deve ficar abaixo de 150 mg, para a absorção não elevar a pressão arterial e não provocar o falso inchaço.


5. Bolacha de água e sal

Outro produto campeão de sódio. Muitas pessoas consomem esta bolacha pensando ser melhor que o pão. Mas, dependendo da quantidade consumida, é melhor ficar com o pãozinho, que terá praticamente o mesmo valor calórico. Prefira as versões integrais e tenha cuidado de não devorar metade do pacote a cada lanche. É recomendado três a quatro unidades apenas, mas se achar que não conseguirá comer menos que quatro unidades, então, compensa comer o pão integral, que sacia mais.

6. Barra de cereal

Algumas marcas têm alta quantidade de açúcar e podem ultrapassar o limite ideal de calorias para um lanche. É fundamental ler o rótulo alimentar, uma vez que estas devem conter entre 1 a 7 gramas por barra, para não aumentar o índice glicémico e não contribuir para o acúmulo de gordura.


7. Fiambre peito de peru e Atum em lata

O peito de peru é uma opção melhor do que presunto suíno, salame e mortadela. É sempre importante, no entanto, comparar as marcas, que diferem bastante na quantidade de gordura e, principalmente, de sódio. Além disso, o alimento apresenta conservantes químicos e pode conter substâncias cancerígenas. Quanto ao atum, outra fonte importante de proteína, é mais saudável optar pelo armazenado em água, em vez de óleo, e moderar na frequência do consumo, já que o produto também é rico em sódio e, especialmente o enlatado, em mercúrio.

8. Sopa em pacote

A sopa em pacote, para além de ser pobre em nutrientes, é um dos produtos mais ricos em sódio, alguns contendo quase 1 grama por porção, sendo a recomendação diária de sal 4 a 6 gramas diárias.

terça-feira, 19 de janeiro de 2016

Controlo de peso em desportistas

A luta contra o excesso de peso acompanha um desportista durante a sua carreira pois, os valores de referência corporal para um desportista não são os mesmos de um sedentário, já que os excessos ponderais pagam-se normalmente com a diminuição de eficácia técnica e competitiva. Normalmente, um atleta mais pesado é menos económico e, no caso particular de esforços prolongados, a performance é afetada pelo excesso de peso.

De uma forma geral, o excesso ponderal é provocado pela acumulação de gordura que provém da desregulação positiva do balanço energético. Deriva do carácter mais ou menos crónico do imbalanço entre o aporte e o gasto energético. O aporte, quer dos nutrientes plástico-energéticos (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), quer dos bioreguladores (minerais, fibras, vitaminas e água), deve atender às necessidades diárias já que todo o excesso dos primeiros determinará a sua transformação em gorduras.

Muitos desportistas apresentam um peso elevado derivado da musculatura hipertrofiada e não do acúmulo de gordura. O meio mais eficaz de avaliar a sua composição corporal é através da medição das pregas de adiposidade subcutânea o que permite determinar os locais seletivos de gordura.

Num atleta, o excesso de peso raramente coloca problemas de saúde, unicamente se reflete na economia de movimento, No entanto, quer a gordura supérfula, quer a excessiva magreza afetam o rendimento desportivo. A solução passa pela adoção de uma dieta correta que evite os alimentos de elevada densidade calórica e baixa riqueza nutricional.

Muitas crises de forma, lesões e estados instalados de astenia podem resultar de dietas desadequadas que em vez de se constituírem como fatores regeneradores, pelo contrário induzem stress acrescentado que se vai refletir na baixa de rendimento desportivo.

O balanço energético é o resultado das exigências energéticas (taxa metabólica basal + nível de atividade) condicionado por diversos fatores - idade, sexo, peso e altura. Um peso estável é conseguido se o aporte energético é contrabalançado pelo gasto de energia. No entanto, sempre que o défice energético é muito grande, o organismo defende-se baixando a taxa metabólica basal. Tal é evitado com o exercício físico que potencia o tecido magro e previne a redução do metabolismo basal.

A seleção de alimentos deve ser criteriosa. Um desportista em regime de duplo treino diário deve saber distribuir a energia alimentar por várias refeições evitando assim digestões dificultadas. Atletas empenhados em treino intenso e de grande volume podem necessitar fazer vários snacks durante o dia para conseguirem o aporte adequado de energia e nutrientes. Um atleta pretendendo reduzir o peso não deve saltar refeições pois vai sobrecarregar outras refeições com grande quantidade de alimentos. A alimentação de um desportista deve ser estabelecida em rotinas ajustadas ao plano de treinos; no entanto, os dias de festa podem e devem ser vividos plenamente para evitar síndromes de carência.

Para uma dieta equilibrada o cabaz alimentar, distribuído pelo menos por 5 refeições, deve compor-se de:
- produtos hortícolas e frutos (43%)
- cereais, tubérculos e leguminosas secas (30%)
- lacticínios, com exceção de manteiga e natas (14%)
- pescado e carne (10%)
- gorduras de adição (3%)

A água deve ser bebida em abundância e fundamentalmente fora das refeições para evitar afetar o poder digestivo dos ácidos gástricos retardando e dificultando a digestão.

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

5 Medidas para melhorar os hábitos alimentares em 2016 - DGS

Comer melhor em 2016 é uma promessa com impacto real na nossa vida e na saúde do planeta. Os hábitos alimentares inadequados são as principais condicionantes dos anos de vida saudáveis perdidos pelos portugueses e a produção alimentar é um dos principais responsáveis pelo aquecimento do planeta e emissões de gases com efeitos de estufa.
A Direção-Geral da Saúde (DGS), através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, sugere cinco medidas que podem fazer uma enorme diferença: 

1. Uma vez por semana substitua a refeição de carne por um prato vegetariano. Uma refeição de carne a menos por semana, ao longo de um ano, equivale a poupar, em emissões de carbono, cerca de 500 km de automóvel; 

2. Uma vez por semana experimente cozinhar sem sal. Mais de 4 milhões de portugueses sofrem de hipertensão arterial onde o sal tem um papel importante; 

3. Substitua o habitual refrigerante ou bebida açucarada diária por água. O consumo regular de refrigerantes tem vindo a ser associado ao aparecimento de diabetes tipo II e cárie dentária. Por outro lado, apenas um refrigerante ou outra bebida açucarada pode conter por lata de 330 ml aproximadamente 35 g de açúcar, o que equivale ao consumo anual de mais de 12 kg de açúcar e alguns quilos de gordura corporal a mais no final do ano; 

4. Consuma sopa pelo menos uma vez por dia e, sempre que possível, substitua, em parte ou totalmente, a batata por leguminosas (feijão, grão, ervilha, fava, lentilha). A presença de hortícolas e leguminosas ajuda a regular o colesterol, é fonte de vitaminas e minerais, reduz o risco de doença cardiovascular e certos tipos de cancro, reduz o risco de diabetes tipo II e pode ter um papel importante na regulação do trânsito intestinal e controlo do apetite. Uma dose diária destes alimentos protetores é decisiva para uma alimentação equilibrada e uma vida saudável; 

5. Vamos deitar cada vez menos comida fora, comprando e cozinhando apenas o necessário e reaproveitando. Um terço da comida produzida no nosso planeta nunca chega a ser consumida. Esta é uma das principais fontes de poluição num mundo onde 795 milhões de pessoas passam fome. E, em Portugal, dois milhões de portugueses e suas famílias estão abaixo do limiar de pobreza. Vamos deitar menos comida fora este ano!

quarta-feira, 6 de janeiro de 2016

DICA 9: Use as mãos para saber a porção certa que deve comer

Todos sabem que devem apostar nos legumes e vegetais e evitar frituras e comidas com gorduras saturadas. Mas, muitas vezes, as dietas não funcionam porque se cometem certos exageros mesmo com os alimentos considerados saudáveis. Afinal, quais as porções ideais? O Cora(são) com Nutrição conferiu que praticamente não existem guias que mostrem como são as porções certas de cada alimento. Segundo sugestões do sistema nacional de saúde britânico e da Organização Mundial de Saúde, o Cora(são) com Nutrição, com ajuda de uma mão como "medidor", mostra quais as porções que idealmente se deve ingerir dependendo do alimento.

FRUTOS SILVESTRES
                                                    

FRUTOS SECOS    
                      

MASSAS


VEGETAIS


PESCADO


MANTEIGA DE AMENDOIM


CARNE


BATATA


QUEIJO


FOLHAS


CHOCOLATE


BOLOS