segunda-feira, 21 de março de 2016

DICA 11: Oito dicas para a leitura de rótulos alimentares

Costuma ler os rótulos dos produtos alimentares? Saiba mais e faça melhores escolhas.

Fazer uma escolha alimentar de forma saudável nem sempre é uma tarefa fácil nos dias que correm em que a oferta de produtos nas grandes superfícies é grande. Assim, saber ler e interpretar corretamente o rótulo é essencial para uma escolha mais informada e consciente.

Existem alguns pontos importantes que não devem ser esquecidos na leitura de um rótulo:

Lista de ingredientes

Esta deve ser a primeira coisa a ler no rótulo, pois é aqui que vêm descritos todos os ingredientes do produto.
A lista apresenta-se por ordem decrescente, sendo os primeiros ingredientes da lista aqueles que existem em maior quantidade no alimento, sendo assim deve sempre evitar alimentos cujos primeiros ingredientes sejam açúcar, mel, melaço, maltose, glucose, frutose, dextrose ou outras formas de açúcar, óleos e gorduras.
Deve ainda optar sempre por listas o mais curtas possíveis e com ingredientes que reconheça.

Condições de conservação

Condições às quais o alimento deverá ser mantido para garantir um estado adequado de conservação, para não perder as caraterísticas iniciais até terminar o prazo de validade.

Alimentos alergénios

É obrigatória a presença da lista de substâncias com potencial alergénio, como a soja, glúten, leite, ovos, frutos secos, entre outros.
Se tem alguma alergia não se esqueça de verificar este item de forma a evitar possíveis reações alérgicas.

Porção de alimento

Os rótulos por norma apresentam a informação nutricional por 100 gramas e por porção, no entanto esta porção apresentada no rótulo muitas é inferior à que é efetivamente ingerida, pelo que deve ter isto em conta e fazer a respetiva equivalência.

Produtos Light

O termo light significa que o alimento teve uma redução mínima 30% do teor de algum nutriente, seja em valor calórico, açúcar ou gordura comparativamente ao produto original.

Produtos Magros

São alimentos que têm uma redução no teor de gordura.

Produtos 0%

São alimentos que têm até 0,5 gramas de açúcar ou gordura por cada 100 gramas.

Informação Nutricional

- Valor energético: Opte por alimentos com menor densidade energética. O ideal seria optar por produtos com menos de 100 kcal/100 gramas de produto (baixo valor energético), se o produto tiver mais de 100 kcal por 100 gramas de produto deverá ser consumido em doses mais reduzidas.

- Hidratos de carbono: Sempre que possível opte por alimentos que apesar de ricos em hidratos de carbono complexos tenham menor teor de açúcar (<5 gramas/100 gramas de produto) que normalmente vem indicado como “dos quais açucares…” .

- Gorduras: Opte por alimentos com menos de 3 gramas de gordura por 100 gramas de produto.

- Gorduras saturadas: Evite alimentos com > 1,5 gramas de gorduras saturadas por 100 gramas de produto.

- Sal: Escolha alimentos com <0,12 gramas de sal por 100 gramas de produto.

- Fibra: Escolha opções de alimentos fonte de fibra (3 gramas de fibra/100 gramas de produto) ou de alto teor de fibra (6 gramas de fibra/100 gramas de produto).

Fonte: Nutricionista Holmes Place

sábado, 5 de março de 2016

Porque é que os hidratos de carbono são importantes para ganhar músculo?

O corpo é uma máquina complexa e o seu funcionamento segue uma lógica incrível: tudo acontece de acordo com o instinto de sobrevivência, que é inconsciente. É isso que ajuda a explicar porque é que não devemos temer os hidratos de carbono e porque é que os devemos consumir se fazemos treinos de força, sobretudo porque há a ideia generalizada (e errada) de que só quem faz treinos com maior componente de cardio (corrida, bicicleta, aulas de ginásio) precisa de hidratos de carbono, e quem treina com pesos só precisa de proteína. É por isso importante explicar primeiro (e rapidamente) o processo de queima de gordura no treino cardio.

Quem passa um tempo considerável a correr, a andar de bicicleta ou em aulas que puxam mais pelo coração, como o cycling, tem muitas vezes como objetivo queimar as reservas de gordura que tem acumuladas no corpo. Isto é, quer emagrecer. Mas antes de chegarem a esta gordura, estão a gastar outras fontes de energia, que circulam no sangue, ou que estão armazenadas no fígado e nos músculos, e que provêm, maioritariamente, dos hidratos de carbono - a nossa maior fonte de energia. Por isso, quando não consumimos hidratos de carbono antes de um treino deste estilo, chegamos mais rapidamente à nossa gordura. 

Mas calma, porque treinar em jejum não é aconselhável sem falar com um especialista. Os corpos e organismos, apesar de seguirem esta linha lógica, têm particularidades e variam de pessoa para pessoa, portanto nunca - mas nunca - faça isto sem falar com um nutricionista ou personal trainer. O ponto onde queremos chegar é outro: queremos explicar-lhe porque é que antes (e depois) de um treino de força o consumo de hidrato de carbono é tão importante para se atingir o objetivo pretendido.

Se no treino cardiovascular o objetivo é a perda, no treino de musculação o objetivo é o ganho - de massa muscular. Quando estamos nas máquinas de musculação, ou quando fazemos treino funcional, como agachamentos, lunges, abominais, ou levantamos pesos, aquilo que queremos é tornar os músculos mais fortes e, para isso, eles precisam de “combustível”. Este combustível é, no fundo, energia. E de onde é que vem a maior parte de energia do nosso corpo? Dos hidratos de carbono, que são a nossa fonte mais imediata. Sem este macronutriente, os músculos vão estar em grande esforço, porque, apesar de haver reservas de açúcar (glicogénio), estas podem não ser suficientes para todo o exercício. Consequências: um treino fraco, os músculos em demasiado esforço e resultados insuficientes. 

Quando, por algum motivo, é necessária a realização de uma refeição mais próxima da hora do treino, esta deve ser realizada entre cinco a dez minutos antes, para que a insulina - hormona que auxilia no transporte da glicose [açúcar] para o músculo - atue e aumente os níveis de açúcar ao nível do músculo, potenciando o rendimento físico. Importante também é a escolha correta desses hidratos. Esqueça os simples e rápidos, como pão, arroz e massa brancos, bolachas, ou bolos e aposte naqueles que fazem com que se tenha energia durante mais tempo - pão, massa e arroz integral, batata doce, ou aveia, por exemplo.

Mas porque não consumir gordura ou proteína - que são os outros dois macronutrientes que nos dão energia - antes do treino? As gorduras polinsaturadas, apesar de serem muito importantes para o nosso organismo e saúde, não são a fonte energética preferencial, porque demoram mais tempo a serem digeridas pelo nosso corpo. A proteína é tão importante para os músculos como os hidratos de carbono, mas, sobretudo, noutra altura: no pós-treino. 

Mas porquê? Porque quando treinamos com peso, o que estamos a fazer é a destruir o músculo. A função da proteína é a de reconstruí-los e torná-los mais fortes. Ou seja, fazer treinos de força e não consumir proteína a seguir é contraproducente - acabamos por ficar mais flácidos e perder músculo.

Provavelmente, já viu muitas pessoas nos ginásios a tomarem uns batidos com uma cor estranha. Esses batidos são proteicos, quase sempre à base de proteína rica, de soro de leite, que é rapidamente absorvida pelo músculo. Para a recuperação das microlesões é crucial a ingestão de proteína de alto valor biológico, ou seja, proteína que tem os aminoácidos essenciais.

Para perceber esta questão dos aminoácidos - uma palavra que provavelmente está farto de ouvir, mas que nunca percebeu bem o que é que é - temos de lhe explicar o que é uma proteína (da forma mais simples possível): o nosso organismo usa 20 aminoácidos (moléculas) para criar proteínas, mas dessas 20 moléculas só 12 é que são produzidas pelo próprio organismo, as outras 8 vêm da alimentação — são chamados de aminoácidos essenciais. Para a proteína ter o efeito suposto no corpo, tem de ter esta rede de 20 aminoácidos completa. Por isso é que é importante termos este fator em conta, quando se fala na escolha da fonte proteica.

Posto isto, para que a proteína seja completamente absorvida pelo músculo, e para que este se reconstrua da forma mais eficiente possível, aquilo que precisamos é de que esta cadeia de aminoácidos esteja completa, juntando àqueles que são produzidos por nós os que são obtidos pela alimentação. A suplementação garante isto.

Como exemplos de alimentos fornecedores de proteína de alto valor biológico temos carne, peixe, ovo, queijo fresco, leite, iogurte, cânhamo e soja. Os aminoácidos vão funcionar como tijolos na reparação do tecido danificado.

Mas não pense que a fórmula "hidratos antes, proteína depois" é assim tão linear. Depois do treino é importante repor a energia gasta, por isso, os hidratos de carbono têm de estar incluídos na dieta. Além disso, contribuem para uma reconstrução mais eficiente do músculo, funcionando como a reposição de combustível. A proteína também pode perfeitamente ser consumida depois, para dar uma força mais imediata aos músculos, de forma a que a performance do treino seja melhor.

Fonte: TVI24