A importância das proteínas

As proteínas correspondem a cerca de 15% do peso corporal e encontram-se principalmente no músculo. 

As proteínas são compostos orgânicos complexos construídos a partir de 22 aminoácidos diferentes, entre os quais aminoácidos essenciais, cuja a falta de alguns deles na alimentação provoca um bloqueio na síntese proteica, com expressão negativa quer a nível da força quer da endurance, e aminoácidos não essenciais, que podem ser sintetizados pelo organismo se uma adequada quantidade de outros aminoácidos estiverem disponíveis, pois alguns aminoácidos ajudam a formar outros. Assim, alguns aminoácidos são sintetizados pelo próprio corpo, outros têm de ser obtidos pela dieta.

Os chamados alimentos proteicos completos são:

• Ovos
• Carnes
• Peixes
• Lacticínios
• Arroz/Milho + Feijão
• Milho + Ervilha
• Lentilhas + Pão

É de salientar a importância dietética do feijão, das lentilhas e das ervilhas, legumes com grande riqueza proteica e não só, e que costumam ser considerados como "a carne dos pobres".

Se estes vegetais, mais certos tipos de frutos como os amendoins e as amêndoas, são ricos em conteúdo proteico, outros vegetais, como os brócolos e a couve-flor, apresentam um teor proteico muito reduzido, o mesmo acontece com certas frutas (maça e banana) de valor proteico insignificante.

As frutas, em virtude de um superior teor de açúcar, têm uma importância energética superior aos legumes, além da riqueza vitamínica fundamental para uma alimentação equilibrada.

A composição da dieta pode afetar a resposta orgânica ao exercício de forma particular. Assim, uma deficiência em hidratos de carbono leva à solicitação acentuada do metabolismo proteico durante o exercício, fundamentalmente através dos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina). Por outro lado, um balanço positivo de hidratos de carbono cria condições básicas para o aumento da síntese proteica. 

Os dois casos extremos de exercício solicitam um importante aporte de proteínas. 

O treino de força solicitará um aporte adicional para promover a acentuação da síntese proteica.

O treino de endurance, já que por vezes o apoio energético das proteínas é importante, levará de igual forma à necessidade de ingestão aumentada de proteínas.

O efeito catabólico do exercício (qualquer que seja) deve ser combatido com um esforço anabolizante dietético.

Os efeitos lesivos do exercício (especialmente o excêntrico) que se consubstanciam em alterações estruturais do músculo (alteração do padrão estrutural das proteínas contráteis, destruição mitocondrial, rutura sarcolemal) podem ser atenuados por uma dieta proteica adequada, acelerando-se o metabolismo reparador intrínseco da célula.

Recomenda-se a ingestão média proteica de 0.8 g/kg/dia para indivíduos sedentários. Já as necessidades de um atletas são mais elevadas, no entanto aconselha-se que não ultrapassem ingestões superiores ao dobro da média recomendada, já que existe uma associação entre ingestões proteicas exageradas e certos tipos de cancro e cardiopatias.  

DICA 10: Passe longe destes oito impostores da dieta

Existem alimentos já confecionados que transmitem a ideia de serem mais naturais e saudáveis, quando, na verdade, são fontes de gordura, açúcar, conservantes e outros componentes que podem arruinar a dieta e a saúde! Muitos dos produtos intitulados saudáveis ou light, por exemplo, apresentam maior concentração de sódio para serem conservados e precisam de moderação no consumo, como o peito de peru ou as bolachas de água e sal.

Estes 8 produtos selecionados são considerados perigosos para a saúde e que precisam de atenção na hora de compra e do consumo.

1. Sumo "natural" em pacote

O rótulo pode até ter as frases "feito com polpa natural de fruta" e "sem adição de açúcar", mas a

maioria dos sumos comprados prontos apresenta alta quantidade de conservantes e corantes. Os conservantes químicos retardam o metabolismo, enquanto o sódio, também utilizado para conservar, aumenta o inchaço do organismo. A melhor opção é sempre preferir fazer o sumo de fruta natural, já que os produtos industrializados perdem parte dos nutrientes durante o preparo e armazenamento.

2. Lanche natural

Os lanches prontos que são vendidos no mercado costumam estar cheios de maionese, sem contar que o pão geralmente não é integral e o é queijo amarelado, ou seja, com maior teor de gorduras. Esses produtos também podem ter conservantes para que possam durar alguns dias a mais sob refrigeração. Para além disto, a maioria destes sanduíches prontos também não contém tomate, alface ou cenoura raspada, alimentos saudáveis que dão um sabor maravilhoso, assim como outros vegetais que podem ser acrescentados quando preparamos os lanches em casa.

3. Iogurte com sabor

As opções de sabores são diversas: ameixa, mamão, frutas vermelhas... No entanto nem sempre o sabor é da fruta natural e sim de aromatizantes artificiais. Emboras muitos deles sejam desnatados (com teor reduzido de gordura), apresentam uma quantidade de açúcar muito elevada. Assim sendo, o consumo deve ser moderado, já que o açúcar em excesso eleva o peso e contribui para o aumento dos níveis de triglicerídeos, entre outros problemas.

4. Cereal sem açúcar

Granola e outros cereais podem ser encontrados sem açúcar, o que, de facto, já deixa o produto mais saudável. Outro vilão, porém, é o sódio usado para aumentar a data de validade do produto. O teor de sódio em cada porção deve ficar abaixo de 150 mg, para a absorção não elevar a pressão arterial e não provocar o falso inchaço.

5. Bolacha de água e sal

Outro produto campeão de sódio. Muitas pessoas consomem esta bolacha pensando ser melhor que o pão. Mas, dependendo da quantidade consumida, é melhor ficar com o pãozinho, que terá praticamente o mesmo valor calórico. Prefira as versões integrais e tenha cuidado de não devorar metade do pacote a cada lanche. É recomendado três a quatro unidades apenas, mas se achar que não conseguirá comer menos que quatro unidades, então, compensa comer o pão integral, que sacia mais.

6. Barra de cereal

Algumas marcas têm alta quantidade de açúcar e podem ultrapassar o limite ideal de calorias para um lanche. É fundamental ler o rótulo alimentar, uma vez que estas devem conter entre 1 a 7 gramas por barra, para não aumentar o índice glicémico e não contribuir para o acúmulo de gordura.

7. Fiambre peito de peru e Atum em lata

O peito de peru é uma opção melhor do que presunto suíno, salame e mortadela. É sempre importante, no entanto, comparar as marcas, que diferem bastante na quantidade de gordura e, principalmente, de sódio. Além disso, o alimento apresenta conservantes químicos e pode conter substâncias cancerígenas. Quanto ao atum, outra fonte importante de proteína, é mais saudável optar pelo armazenado em água, em vez de óleo, e moderar na frequência do consumo, já que o produto também é rico em sódio e, especialmente o enlatado, em mercúrio.

8. Sopa em pacote

A sopa em pacote, para além de ser pobre em nutrientes, é um dos produtos mais ricos em sódio, alguns contendo quase 1 grama por porção, sendo a recomendação diária de sal 4 a 6 gramas diárias.