Treino intervalado de alta intensidade, treino para todos?

Passar duas horas no ginásio não te motiva, não gostas ou desistes rapidamente dos teus planos de treino ou não tens muito tempo para despender em exercício físico. “Rings a bell?” Então tens de conhecer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (em inglês, High Intensity Interval Training ou H.I.I.T).

O que é o H.I.I.T.?

O H.I.I.T. consiste em realizar períodos curtos de exercício com intensidade máxima (ou aproximada) intercalados com períodos de pausa passiva ou ativa, de baixa ou moderada intensidade. Uma das formas de medir a intensidade de treino é através da Frequência Cardíaca. Nos períodos de atividade em H.I.I.T. as intensidades mais referidas situam-se entre os 80% e os 100% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). Nas pausas ativas as referências apontam para 50% a 60% da FCmax.

Benefícios do H.I.I.T.

Os benefícios são inúmeros, podem ir desde a gestão de tempo (os H.I.I.T. são tendencialmente treinos curtos), da motivação pela diversificação dos treinos e pelo desafio colocado ao indivíduo, até à melhoria do perfil lipídico (colesterol), sensibilidade à insulina, diminuição da pressão arterial, aumento do consumo máximo de oxigénio, redução da massa gorda, melhoria da capacidade oxidativa muscular e performance desportiva.

Concluindo, qualquer pessoa pode fazer um H.I.I.T.? 

Obviamente é necessário ter em consideração limitações físicas de cada indivíduo, mas a intensidade será o maior fator limitador. Se pensarmos em H.I.I.T com 1-2 minutos (ou menos) de atividade de alta intensidade nem todos estão aptos ou devem efetuar este tipo de treino. O que se recomenda para aproveitar os benefícios do H.I.I.T é, mantendo a dinâmica deste tipo de treino, diminuir ligeiramente a intensidade de treino (diminuindo tempos de exercícios e/ou aumentando tempos de pausa).

Recomenda-se a realização de uma prova de esforço antes de iniciar qualquer programa de treino e o uso de um medidor da frequência cardíaca para colocar a sua intensidade de treino no patamar certo para o seu objetivo.