segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

A importância das proteínas

As proteínas correspondem a cerca de 15% do peso corporal e encontram-se principalmente no músculo. 
As proteínas são compostos orgânicos complexos construídos a partir de 22 aminoácidos diferentes, entre os quais aminoácidos essenciais, cuja a falta de alguns deles na alimentação provoca um bloqueio na síntese proteica, com expressão negativa quer a nível da força quer da endurance, e aminoácidos não essenciais, que podem ser sintetizados pelo organismo se uma adequada quantidade de outros aminoácidos estiverem disponíveis, pois alguns aminoácidos ajudam a formar outros. Assim, alguns aminoácidos são sintetizados pelo próprio corpo, outros têm de ser obtidos pela dieta.

Os chamados alimentos proteicos completos são:
  • Ovos
  • Carnes
  • Peixes
  • Lacticínios
  • Arroz/Milho + Feijão
  • Milho + Ervilha
  • Lentilhas + Pão

É de salientar a importância dietética do feijão, das lentilhas e das ervilhas, legumes com grande riqueza proteica e não só, e que costumam ser considerados como "a carne dos pobres".
Se estes vegetais, mais certos tipos de frutos como os amendoins e as amêndoas, são ricos em conteúdo proteico, outros vegetais, como os brócolos e a couve-flor, apresentam um teor proteico muito reduzido, o mesmo acontece com certas frutas (maça e banana) de valor proteico insignificante.

As frutas, em virtude de um superior teor de açúcar, têm uma importância energética superior aos legumes, além da riqueza vitamínica fundamental para uma alimentação equilibrada.

A composição da dieta pode afetar a resposta orgânica ao exercício de forma particular. Assim, uma deficiência em hidratos de carbono leva à solicitação acentuada do metabolismo proteico durante o exercício, fundamentalmente através dos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina). Por outro lado, um balanço positivo de hidratos de carbono cria condições básicas para o aumento da síntese proteica. 

Os dois casos extremos de exercício solicitam um importante aporte de proteínas. 
O treino de força solicitará um aporte adicional para promover a acentuação da síntese proteica.
O treino de endurance, já que por vezes o apoio energético das proteínas é importante, levará de igual forma à necessidade de ingestão aumentada de proteínas.
O efeito catabólico do exercício (qualquer que seja) deve ser combatido com um esforço anabolizante dietético.
Os efeitos lesivos do exercício (especialmente o excêntrico) que se consubstanciam em alterações estruturais do músculo (alteração do padrão estrutural das proteínas contráteis, destruição mitocondrial, rutura sarcolemal) podem ser atenuados por uma dieta proteica adequada, acelerando-se o metabolismo reparador intrínseco da célula.

Recomenda-se a ingestão média proteica de 0.8 g/kg/dia para indivíduos sedentários. Já as necessidades de um atletas são mais elevadas, no entanto aconselha-se que não ultrapassem ingestões superiores ao dobro da média recomendada, já que existe uma associação entre ingestões proteicas exageradas e certos tipos de cancro e cardiopatias.  

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