Estratégias de restrição calórica

O objetivo principal de qualquer programa de redução de peso é diminuir a quantidade de gordura corporal e manter o tecido magro (muscular). Contudo, muitas vezes isso não se verifica e resultam em grandes perdas de água, de eletrólitos, na redução da taxa metabólica basal e de tecido magro. Sabe-se que a prática de exercício físico combinada com uma restrição calórica adequada é capaz de contrabalançar esta resposta.

Com base nas evidências científicas disponíveis a respeito dos efeitos da perda de peso sobre o estado de saúde, os processos fisiológicos envolvidos e os parâmetros da composição corporal, o American College of Sports Medicine estabelece as seguintes afirmações e recomendações para programas de redução de peso:

1. O jejum prolongado e as dietas que impõem restrições importantes de ingestão calórica são indesejáveis para a saúde do indivíduo 

2. O jejum e as dietas que restringem de forma importante a ingestão calórica provocam perda de grandes quantidades de água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogénio e tecido magro

3. O exercício dinâmico de grandes grupos musculares ajuda na manutenção do tecido magro, promove a redução de massa gorda e beneficia a densidade óssea

4. A estratégia recomendada para redução de peso envolve uma dieta nutricionalmente correta que provoca uma restrição calórica leve, associada a um programa de exercícios de endurance, junto com uma modificação comportamental envolvendo hábitos alimentares. A taxa de redução de peso não deve ultrapassar 1kg por semana

5. Para manter um controlo adequado da percentagem de gordura corporal é necessário um compromisso para toda a vida, incluindo hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercício físico regular

Com isto pretende-se uma adequada e eficaz redução calórica, o que implica alterar hábitos comportamentais, entre os quais:

• Reduzir a gordura na alimentação
• Reduzir a densidade calórica das refeições
• Reduzir a quantidade das porções habituais
• Aumentar o consumo de fontes de proteína, sobretudo vegetal

A redução de gordura na alimentação é uma das melhores estratégias para a reduzir o número de calorias, visto que a gordura é o nutriente mais denso energeticamente por isso o que terá maior impacto relativo no consumo de energia, se reduzido da dieta.

Existem inúmeras opções para limitar o consumo de gordura alimentar, através de estratégias relativamente fáceis de implantar, tais como:

• Escolher laticínios (leite, manteiga, queijo, iogurte) mais magros
• Aumentar o consumo de peixe (especialmente espécies mais magras) e reduzir o consumo de carne (eliminar destas toda a gordura visível)
• Preferir aves (frango e peru) e animais de caça a outras fontes de carne
• Acrescentar pouca gordura aos cozinhados quentes e a saladas aumentar o seu sabor com mais especiarias e condimentos pouco calóricos (por exemplo, vinagres)
• Limitar alimentos com muita gordura como produtos de charcutaria, fritos, produtos de pastelaria, produtos à base de chocolate, gelados e oleaginosas

Deve-se ter em atenção que alguns produtos com gordura reduzida (por exemplo, iogurtes, gelados) têm em sua substituição uma elevada quantidade de açúcar. Em certos casos, isto não representa uma redução nas calorias totais por porção e quase sempre esta substituição faz aumentar o impacto glicémico do produto, o que não é desejável para a saúde nem para o controlo do peso, como se demonstrou já neste blogue.

Para além da gordura, a redução das quantidades de comida num prato ou numa refeição será também uma das estratégias práticas com maior probabilidade de sucesso. Sugestões para reduzir as porções habituais incluem:

• Escolher meias-doses em restaurantes 
• Evitar bufetes com comida a peso
• Comer parte da refeição ou snack (por exemplo, sanduíche) e embrulhar a outra parte para comer mais tarde
• Não comer diretamente dos recipientes ou embalagens mas colocar no prato a porção desejada
• Utilizar pratos mais pequenos à refeição
• Não levar para a mesa travessas com comida para servir mas apenas pratos individuais, previamente preparados
• Comer lentamente cada porção para aumentar o tempo da refeição (com uma porção inferior) sem reduzir o grau de satisfação.