Potenciar a saciação e saciedade

A regulação e controlo da ingestão alimentar humana é um processo muito complexo e sujeito a inúmeras influências. Embora seja em última análise voluntário, o ato de comer é determinado por estímulos fisiológicos, ambientais (por exemplo, acesso e restrições, características dos alimentos) e cognitivos.

As sensações mais importantes deste processo são a fome (impulso fisiológico para ingerir certos alimentos), o apetite (desejo de comer certos alimentos), a saciação (sensação de satisfação durante uma refeição que pode levar à sua interrupção) e a saciedade (satisfação entre refeições, que inibe o início da refeição seguinte). No âmbito do controlo do peso, a saciação e a saciedade (termos muitas vezes utilizados de forma indiscriminada) são frequentemente apontados como alvos promissores de intervenção de modificação alimentar.

Embora o impacto de determinados alimentos e nutrientes na saciação e saciedade seja controverso e difícil de estimar com precisão, dada a multiplicidade de fatores envolvidos (combinações de alimentos/nutrientes, tipo de confeção, sabor dos alimentos, etc), sabe-se que certos nutrientes, em particular a proteína e a fibra alimentar, e também certos alimentos (por exemplo, com menor índice glicémico ou confecionados com mais água) estimulam mais estas sensações podendo contribuir para uma menor ingestão total. Outros, como os hidratos de carbono muito processados e a gordura, têm um efeito saciante mais reduzido. A tabela seguinte descreve as características dos três principais macronutrientes relativamente ao seu poder saciante e também outras características metabólicas e fisiológicas que podem estar associadas à sua contribuição para o armazenamento de gordura no corpo.

Num programa de educação alimentar com vista ao controlo de peso, é importante promover os aspetos que podem aumentar as sensações de saciação já referidos anteriormente, tais como um maior fracionamento alimentar, presença de um pequeno-almoço completo, menor carga glicémica, aumento do volume e da quantidade de água (naturalmente ou através de confeção), maior quantidade de fibra, e redução da gordura nos alimentos, o aumento da proteína na alimentação pode também contribuir para uma menor ingestão calórica total, por intermédio do seu impacto na saciação e saciedade. Evidência consistente indica que a proteína reduz a sensação de fome durante a refeição e período pós-prandial (saciação) e também na fase pós-absortiva (saciedade), o que pode contribuir para explicar alguns resultados positivos no controlo do peso. Paralelamente ao seu efeito saciante, a proteína tem também um efeito termogénico superior aos dos outros macronutrientes (logo, uma menor eficiência energética - um fator positivo para a redução do peso) e poderá, de acordo com alguns estudos experimentais, contribuir para uma maior preservação da massa magra durante a fase de perda de peso e para uma melhor qualidade de recuperação de peso (mais massa magra) tipicamente observada após redução de peso.