Qual o contributo da nutrição na recuperação desportiva?

A nutrição representa um fator muito importante na recuperação desportiva. Abordou-se a importância da nutrição na recuperação pós-competitiva, no entanto a sua importância não se limita a esta fase. A nutrição tem um papel fundamental na recuperação após cada sessão de treino, evitando o agravamento do estado de fadiga e contribuindo para a sua recuperação.

Um treinador pode realizar um ótimo planeamento de uma sessão e treino visando a melhoria da resistência aeróbia, mas se não associar a esse planeamento de treino um adequado planeamento nutricional, grande parte do seu trabalho pode ser posto em causa.

Essa tendência pode ser exacerbada, se os jogadores não estiverem conscientes da necessidade de reforçarem a ingestão de glúcidos nas primeiras horas após os treinos e competições, onde utilizaram as suas reservas de glicogénio muscular como fonte energética. Se os jogadores não repuserem as suas reservas de glicogénio muscular, através de uma dieta hiperglucídica, poderão, através da repetição frequente deste erro, reduzir progressivamente as referidas reservas. Este facto conduz inevitavelmente à instalação de uma síndrome de fadiga de instalação prolongada, de difícil diagnóstico e com enormes repercussões negativas a nível do rendimento desportivo dos atletas. Os treinadores, quando os atletas apresentam uma diminuição do seu rendimento desportivo, quer no treino quer na competição, referindo simultaneamente sensação de fadiga, tentam encontrar justificação para essa constatação numa possível falta de motivação dos jogadores, na existência de excesso de noitadas ou em problemas relacionados com a metodologia do treino, sem habitualmente pensarem numa causalidade do foro nutricional.

Alguns autores defendem que a quantidade ótima de glúcidos necessária para maximizar a reposição das reservas de glicogénio muscular é de 1,0 g/kg de peso, em cada 2 horas até à próxima refeição. Idealmente um jogador deverá ingerir 10 g/kg de peso de glúcidos nas primeiras 24 horas após um exercício intenso e prolongado, como por exemplo o de um jogo de futebol, de modo a que ocorra a reposição do glicogénio muscular. No entanto, se essa ingestão não for incentivada, a maioria dos jogadores não consegue ingerir as supracitadas 10 g/kg de peso de glúcidos, de modo a repor de uma forma eficaz e rápida as reservas de glicogénio muscular. Os glúcidos deverão ser fornecidos preferencialmente sob a forma de bebidas ricas em glúcidos de, para além de reporem os níveis de glicose, reporem igualmente o equilíbrio hídrico e de serem preferidas em relação aos alimentos sólidos contendo glúcidos, pois são mais agradáveis ao paladar e mais facilmente acessíveis.

Um treinador pode realizar um ótimo planeamento de uma sessão de treino visando o fortalecimento das massas musculares de um atleta, mas se não associar esse planeamento de treino a um planeamento nutricional adequado, grande parte do seu trabalho pode ser posto em causa. Para que a síntese proteica a nível muscular se realize em condições otimais torna-se necessário que quatro requisitos estejam preenchidos:

• Um planeamento de treino correto;
• Uma fonte energética adequada;
• Uma fonte proteica adequada;
• Um adequado enquadramento hormonal

O primeiro requisito é de inteira responsabilidade do treinador.

O segundo requisito visa o fornecimento de energia necessária à síntese proteica. Os glúcidos representam a melhor fonte energética e destes o melhor parece ser a frutose. Se o atleta fizer o treino adequado mas se não tiver a energia necessária à síntese proteica no momento certo, a eficácia desta será limitada.

O terceiro requisito é a fonte proteica necessária à síntese proteica, que terá início na fase anabólica que se segue ao final do treino. De todos os aminoácido, os de cadeia ramificada são aqueles que parecem ser mais eficazes como fonte proteica. Deste modo, a valina, a leucina e a isoleucina existentes no leite e nos seus derivados, na carne e na soja deverão fazer parte da dieta ingerida pelo atleta após treino, visando o fortalecimento das massas musculares.

O quarto requisito é um adequado enquadramento hormonal. Para atingirmos esse objetivo, é necessário um aumento do nível sanguíneo das hormonas anabolizantes (insulina, testosterona, hormona de crescimento, IGF1, entre outras) e de uma estabilização dos níveis sanguíneos da glicose, de forma a que a curva de insulina se mantenha constante. Este último objetivo é conseguido com a ingestão de frutose, que não precisa, ao contrário da glicose, da ação da insulina para ser metabolizada. A frutose é também ideal por ter uma absorção lenta no intestino, não causar hipoglicemias e ser rapidamente oxidada pelas células.

Na síntese proteica muscular, a falta de um ou mais dos quatro requisitos conduzirá sempre a um deficiente resultado.

Em termos práticos o atleta deverá, após o final de um treino visando o fortalecimento das massas musculares, ingerir uma bebida composta por uma solução de 40 a 60 g de frutose em cerca de 1 L de água, de 15 em 15 minutos, em tomas de 100  150 ml. Esta bebia deverá ser ingerida até à refeição seguinte (idealmente 1 hora após o treino). Esta refeição deverá ser rica em proteínas, contendo aminoácidos de cadeia ramificada, e em glúcidos complexos. As proteínas animais não deverão ser usadas em excesso, devendo ser complementadas com proteínas de origem vegetal. As proteínas animais deverão ser magras. Se o tempo de intervalo entre o treino visando o fortalecimento das massas musculares e a próxima refeição for muito prolongado, o atleta pode beneficiar da ingestão de um suplemento proteico rico em aminoácidos de cadeia ramificada e de uma fonte energética glucídica.