Como deve ser o prato de quem treina de manhã, à tarde ou à noite?
Com a pressa de querer obter resultados, muitas vezes, a dieta não é corretamente efetuada e os objetivos da perda de gordura e tonificação muscular não são atingidos.
O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas, tanto antes quanto depois do treino, por essa razão treinar com o estômago cheio demais ou com falta de hidratos de carbono e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o desempenho e a própria recuperação do organismo, influenciando os resultados desejados.
Assim, é de especial importância ajustar o cardápio e de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física.
Treino de manhã (ao acordar)
Quem prefere treinar logo ao acordar aconselha-se que tenha o pequeno-almoço reforçado após o treino. Antes do exercício, alimentos ricos em hidratos de carbono simples são mais eficazes, uma vez que são absorvidos rapidamente para a circulação sanguínea e fornecem energia rapidamente, poupando as reservas de proteína que alimenta os músculos.
Deve evitar-se o consumo de opções ricas em açúcar e de alto índice glicémico, como mel e doces, visto que esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue e, como consequência, uma possível hipogicemia ou sensação de fraqueza durante o treino.
Treino no meio da manhã
Neste caso o pequeno-almoço reforçado deve ser tomado três horas antes do treino, dele podem fazer parte as fibras, tais como pães ou cereais integrais. A faltar sensivelmente meia hora para o exercício, deve ser efetuado um lanche mais leve, agora sem opções integrais (fibra), uma vez que o alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove o esvaziamento gástrico, o que pode causar desconforto durante o treino. Além de que, as fibras reduzem a absorção, diminuindo o rápido fornecimento de energia para o músculo.
Treino na hora do almoço
É recomendado deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante o exercício. Assim, antes deve ser efetuado um "petisco" de alimentos com baixo índice glicémico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino, por exemplo frutas como ameixa, pêra, maça, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas.
Quem preferir treinar após o almoço deve esperar entre uma a duas horas, dependendo do tipo de comida que foi consumida, pois quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso.
Treino no final da tarde
Como já referido, não é recomendável ingerir alimentos ricos em fibra, já que possuem um índice glicémico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino. Por isso, antes do exercício deve consumir-se hidratos de carbono simples, tais como castanhas, sumos de fruta natural, ameixas secas, entre outros. É de evitar leite e seus derivados, pois são alimentos de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o treino.
Treino à noite
A lógica é a mesma de quem treina à hora do almoço, uma refeição pesada antes do treino pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho.
Se o treino é leve, o ideal é consumir fruta como maça, pêra, pêssego ou laranja, alimentos ricos em açúcares simples que preservam as reservas de energia do músculo.
Se o treino é mais longo, o melhor será aumentar o consumo de energia e incluir mais uma sandes de queijo e peito de peru, por exemplo.
Cuidados durante o treino
Além de muita hidratação, quer antes, durante e após o treino, aconselha-se a que a reposição de hidratos de carbono seja após uma hora de treino. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora, dependendo de cada organismo, para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogénio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas. Barra de cereais, suplementos à base de maltodextrina, hidratos de carbono dissolvidos em água (gel) ou bananas são opções práticas que podem ser consumidas durante o treino.
Depois do treino...
Independentemente do período do dia escolhido, é fundamental reforçar a alimentação após o treino. Os melhores alimentos são ricos em hidratos de carbono complexos e proteínas, como peixe, carne, ovos, queijo e pão, arroz ou massas integrais. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício, estes são encontrados no azeite, nas castanhas, nas frutas, nas verduras e nos legumes.
A ingestão de alimentos deve ser feita entre trinta minutos a duas horas após o término do treino. É importante respeitar estes horários para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia.
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