A importância do Índice Glicémico

O índice glicémico (IG) é um indicador da velocidade com que o açúcar presente num alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para o controlo da glicemia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também para quem se preocupa com a alimentação e prática desportiva.

Os alimentos estão divididos em três categorias de IG:

• Baixo, quando é menor ou igual a 55;
• Médio, quando se encontra entre 56 e 69;
• Alto, quando é maior ou igual a 70.

Aquando a ingestão de hidratos de carbono, como cereais, massa, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes, verifica-se uma absorção dos açúcares na corrente sanguínea a diferentes velocidades, por exemplo, se o alimento é um hidrato de carbono complexo e for rico em fibras, a velocidade de absorção é mais lenta e, por isso, considera-se  que esse alimento apresenta um IG baixo. Estes, ao contrário dos que têm elevado IG, diminuem a fome, aumentam a saciedade e melhoram o controlo do peso. 

Os alimentos de alto IG são indicados para reposição rápida de energia, por exemplo, durante ou imediatamente após o treino, no sentido de evitar a hipoglicemia pós-treino.

É importante salientar a diferença entre IG e carga glicémica. O primeiro refere-se à velocidade com que os açúcares atingem o sangue, o segundo relaciona o IG com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido.

É, de igual forma, importante ser sabedor do conceito de carga glicémica, na medida em que um alimento de alto IG consumido em pequenas quantidades pode gerar o mesmo efeito na glicemia sanguínea que um alimento de baixo IG consumido em quantidades maiores.

Em termos gerais o objetivo será consumir alimentos com o menos IG, mas que também sejam pobres em gordura e aditivos alimentares. De seguida constam duas imagens nas quais serão percetíveis os IG dos principais alimentos.

Tabela internacional IG

Quais os fatores que diminuem o IG?

• Alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína e fibras;
• Fruta pouco madura;
• Alimentos ricos em fibra e proteína;
• Alimentos inteiros e crus.
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Quais os fatores que aumentam o IG?

• Conjugação de vários hidratos de carbono e/ou açúcares;
• Tipo e tempo de confeção (especialmente na mora da cozedura do alimento)
• Processos mecânicos (triturar, passar, sumo, papa)
• Ingerir muitos líquidos com alimentos ricos em hidratos de carbono;
• Misturar muitos alimentos, mesmo que vegetais (cenoura e abóbora).

Atenção que nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis, pois podem até ser ricos em gordura, por isso é importante ler convenientemente as informações nutricionais de cada alimento. É essencial que se conjugue corretamente os alimentos para estes serem lentamente absorvidos e, assim, estimular o controlo da glicemia e mesmo a perda de peso, até mesmo antes, durante ou após um treino, uma vez que a escolha do alimento certo influenciará substancialmente o rendimento do atleta.