5 Vitaminas essenciais para o treino

O corpo, após um treino, necessita de vários processos para "recuperar" a homeostasia, nomeadamente o processo de reparação de energia e de construção da massa muscular. 

Para além da reposição de macronutrientes e de outros fatores como o descanso, imprescindíveis para a recuperação e regeneração dos tecidos e músculos, estes processos dependem também da ingestão de vários micronutrientes. Algumas vitaminas tem uma influência maior do que outras e sem elas não era possível atingir os resultados pretendidos.

Seguidamente são apresentadas as vitaminas mais importantes para quem treina e quais as melhores fontes alimentícias, deixando de parte os suplementos.

VITAMINA A

Conhecida como aquela que auxilia a visão, a vitamina A é também necessária na síntese de proteína e produção de glicogénio, o que influencia diretamente o reparo muscular. Auxilia a força estrutural dos músculos e desenvolvimento dos ossos.

Para além disso, esta é útil na produção natural de testosterona. Um estudo envolvendo 102 adolescentes homens mostrou que deficiência de vitamina A estava correlacionada à baixa testosterona.

Melhores fontes de vitamina A:

- Batata doce
- Cenoura
- Páprica (obtida de uma variedade de pimentão ou pimento, depois de seco e moído)
- Pimenta vermelha
- Manga
- Ervilhas


VITAMINA D

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo, as melhores contrações musculares não serão alcançadas. Além de que as poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo, também necessário para a síntese de ATP. Regula o funcionamento neuromuscular e os impactos da síntese de proteína no organismo. Poucas concentrações desta vitamina causam perda da massa muscular. Para além de que défice de vitamina D pode causar acumulação de gordura muscular.

Melhores fontes de vitamina D:

- Exposição solar moderada
- Atum

- Gema do ovo

- Sardinha

- Fígado de boi

- Cogumelos
- Leite integral enriquecido com vitamina D


VITAMINA C

A vitamina C é um antioxidante potente que protege as células musculares de radicais livres. Participa na formação de testosterona e outras hormonas anabólicas. Esta vitamina também ajuda na produção de colágeno, o que auxilia na saúde dos tendões, diminuindo o risco de lesões. Auxilia na absorção do ferro. Caso ocorra uma deficiência em ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.

Melhores fontes de vitamina C:

- Brócolos
- Laranja
- Mamão 

- Papaia
- Morango
- Couve-flor

VITAMINA E

A vitamina E é igualmente um poderoso antioxidante e funciona protegendo a integridade das membranas celulares. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.

O treino induz a produção de radicais livres que é um subproduto dos processos celulares e com o tempo, vão-se acumulando estes radicais livres ao ponto de influenciarem negativamente a performance, o crescimento muscular, a recuperação e o sistema imunológico. Esta vitamina age impedindo estes radicais livres e auxiliando todos esses processos.

Melhores fontes de vitamina E:

- Amêndoas
- Espinafre
- Brócolos
- Abacate
- Azeitonas

VITAMINAS DO COMPLEXO B

As vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12 são as mais importantes para o crescimento muscular e recuperação. Ambas as vitaminas B6 e B12 possuem papel direto no metabolismo das proteínas. Na verdade, estudos demonstram que quanto maior a ingestão de proteína, maior é a necessidade dessas vitaminas para suportar o metabolismo do consumo proteico elevado. Juntas, essas vitaminas também são essenciais na produção de glóbulos vermelhos e células imunes, necessárias para crescimento e reparação muscular.

Melhores fontes de vitaminas no complexo B:
- Carnes magras, nozes e legumes (B1)
- Ovos, peixes e carnes magras (B2)
- Atum, queijo cottage, batatas e frango (B3)

- Abacate, brócolos e cogumelos (B5)
- Espinafre, peixe e bananas (B6)
- Peixes, queijo e batata doce (B7)
- Alface, frutas cítricas e legumes (B9)
- Leite integral e ovos inteiros (B12)