Pode nem acreditar mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico para o nosso corpo. É possível executar movimentos físicos na própria cama para iniciar o dia cheio de energia e disposição.
Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma espreguiçadela geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada.
Já está cansado? Então prepare-se, pois isto foi só o alongamento. Após fazer a série descrita em cima, inicie os exercícios resistidos ou localizados.
1. Adutor (músculo interno das coxas) - deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados e pés alinhados com quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e pressione-o (de 10 a 50 vezes).
2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 a 30 vezes.
3. Abdominal - segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama (de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.
Dica: Você pode alternar esta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.
4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.
5. Oblíquos - deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.
6. Quadríceps (agachamento) - sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 a 20 vezes.
7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 a 15 vezes.
Para os iniciantes é bom seguir o programa a baixo, para evitar lesões e esforço exagerado.
1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).
2ª semana: três vezes uma série de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Da 5ª À 8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta.
Dica: Se você puder entre num programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física e seja ativo e saudável!
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