Mitos da nutrição no desporto | Magnésio e Bebidas

Verificou-se ainda na investigação relatada no post anterior, que 1 em cada 2 atletas portugueses tomava suplementação em magnésio para reduzir o risco de cãibras musculares. Este uso é transversal, usam desde amadores a atletas de alto rendimento. No entanto, a evidência científica mostra-nos que o uso de suplementação em magnésio não induz efeitos alguns na redução de cãibras musculares. Mas há algum problema em tomar suplementos em magnésio? NÃO, o único inconveniente em tomar doses elevadas deste suplemento é o efeito laxante. Então e como se resolve o problema das cãibras musculares? A perda de sódio é a grande responsável por este evento. Os atletas perdem muito sódio durante o exercício físico e ficam com um risco acrescido de sofrer cãibras musculares. Um atleta em 1.30h de treino pode perder cerca de 6, 7 ou 8 gramas de sal, que é superior à recomendação diária para os adultos, por isso um atleta precisa mais de sal. Uma das formas de hidratar e repor o sal é consumo de sopa às refeições, mas isto funciona de forma crónica, a ocorrência de uma cãibra muscular momentânea, aconselha-se a, por exemplo, bochechar alguns segundos com sumo de picles. Um recetor localizado na boca dá um reflexo neuronal que resolve o problema.

A água não resolve as cãibras, a desidratação não é causa de cãibra muscular. No entanto, a hidratação é essencial quer antes, como durante e após o treino. Fala-se muito da desidratação, mas nada do sobre consumo de água, o que é ainda mais gravoso! Cerca de 18% dos atletas terminam o treino com uma concentração de sódio no plasma muito baixa, porque bebem mais do aquilo que devem. Nunca se deve ganhar peso com o exercício, se há perdas de 1 quilo, deve-se beber no máximo 1 litro. Idealmente, o atleta deve acabar o exercício ligeiramente desidratado, não mais que 2% do seu peso. Uma forma de reduzir este risco é escolher bebidas desportivas, aconselha-se a que se o exercício demorar mais que 1 hora ingerir bebidas desportivas, basta apenas bochechar 5 segundos e expeli-la para notar efeitos no rendimento desportivo.

A bebida de eleição no desporto é o leite, particularmente o leite achocolatado. Estudos científicos mostram que o leite achocolatado hidrata melhor que uma bebida desportiva, recupera energia e performance melhor que uma bebida desportiva e mesmo para quem quer ganhar massa muscular é mais ou tão eficiente quanto suplementos proteicos. A toma de suplementos proteicos após o exercício e trabalho de força é eficaz para o aumento mais rápido de massa muscular, só que as quantidades necessárias são reduzidas, nomeadamente cerca de 20 gramas (100 gramas de peixe ou carne) para atingir a capacidade máxima de síntese proteica. O excesso de proteína converter-se em gordura ou hidratos de carbono e não é útil para o pretendido. Carne ou Peixe? O facto do peixe conter vitamina D pode ser importante para o ganho de força muscular e os ácidos gordos ómega 3 também presentes, a gordura característica do peixe gordo, podem ser também muito importantes para o reforço muscular.

Mas então não precisamos de suplementos no desporto? NÃO, de facto alguns têm evidência científica clara, nomeadamente a cafeína, a creatina e o bicarbonato. Destaca-se a cafeína, cujas doses recomendadas rondam os 3 mg/Kg, ou seja, um atleta de 70 kg precisa no máximo de 200 mg de cafeína (café expresso contém 80 mg).

Se o atleta tiver uma boa genética, um bom treinador e um sistema cardiovascular e muscular potente, os suplementos têm efeitos mínimos no rendimento do atleta.