Somos o que comemos

Decidi fazer um resumo baseado na grande reportagem SIC "Somos o que comemos", onde são abordados temas importantíssimos sobre a alimentação, nomeadamente os principais erros, informações nutricionais e recomendações de ingestão diárias.

Hoje em dia associam-se quase todas as doenças ao comportamento alimentar. Acredita-se que cada vez mais "somos aquilo que comemos", já ouviu esta expressão? Ter uma alimentação saudável é essencial para que tenhamos também um corpo e mente sãos.

Na receita da má alimentação que tem contribuído para o aumento das doenças que mais matam no chamado mundo desenvolvido, o açúcar está sempre presente. Estamos expostos a quantidades de açúcar cada vez maiores para compensar a redução de gordura, de forma a não se perder sabor nem vendas.

Nos últimos 50 anos, o consumo de açúcar triplicou a nível mundial. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para um adulto saudável, um consumo de 25 gr/dia, cerca de 4 pacotes de açúcar. O açúcar que precisamos está naturalmente presente nos alimentos, na fruta, no leite ou nos cereais, o que torna difícil encontrar a fronteira do excesso.

Os rótulos dos alimentos apresentam uma especial importância para informar sobre a qualidade do produto. Ler uma lista de ingredientes implica saber que existem várias formas de escrever açúcar: glícidos, dextrose, maltose, maltodextrina, frutose, xarope de milho são açúcares que, na maioria dos casos, não se identificam como tal. Porém, o rótulo é a única ferramenta que nos permite discriminar eficazmente a quantidade de açúcar total presente no alimento, na secção hidratos de carbono dos quais açúcar.

Quando não existe um problema evidente de excesso de peso, os outros problemas de saúde que resultam de uma alimentação desequilibrada são invisíveis. É incorreto pensar “não é gordo, por isso não faz mal”. Faz sim! Metabolicamente faz, o açúcar adicionado causa os mesmos problemas metabólicos que o álcool, cuja consequência é precisamente a mesma, fígado gordo.

O açúcar de uma maça e o açúcar de um refrigerante têm impactos diferentes no organismo, a fibra contida nos alimentos, onde o açúcar está naturalmente presente, diminuiu a absorção do açúcar. A sacarose, o açúcar industrial que se adiciona por exemplo a um refrigerante é absorvida imediatamente na totalidade e quando o fígado entra em sobrecarga converte esse açúcar em gordura, que se acumula à volta dos órgãos e dos vasos sanguíneos, este processo provoca inflamação no fígado que pode culminar em cirrose e desencadear várias doenças metabólicas.

A aterosclerose é uma doença crónica degenerativa, caracterizada pela obstrução dos vasos sanguíneos, causada pela formação de ateroma. Os ateromas são placas, compostas especialmente por lípidos (principalmente o colesterol) que se acumulam na parede dos vasos, causando a diminuição do diâmetro dos mesmos. Esses lípidos podem ser produzidos pelo próprio organismo, ou serem adquiridos através da alimentação.

A aterosclerose é um processo muito longo, pois os sintomas só aparecem quando os vasos sanguíneos estão próximos da obstrução, impedindo a circulação de sangue para diferentes órgãos, verificando-se enfartes e os acidentes vasculares cerebrais (AVC). O processo de obstrução dos vasos sanguíneos e artérias pode ter início na infância, sendo que os sintomas e complicações acontecerão, geralmente, na idade adulta. Embora se pense que por não engordar, pode-se comer mais, porque não irá ter uma consequência no peso, mas no peso não, noutras variáveis sim!

As pessoas com maior risco de desenvolvimento desta doença são aquelas que apresentam:

    - Aumento da pressão arterial 

    - Aumento do colesterol
    - Diabetes tipo 2
    - Aumento do ácido úrico
    - Aumento do risco de cancro

A OMS estima que a má alimentação, o excesso de peso e a falta de atividade física sejam responsáveis por 8 em cada 10 mortes na Europa.

"Comer mal mata, mas acima de tudo, comer mal limita o número de anos com qualidade de vida"

( Nutricionista Pedro Graça. Direção Geral da Saúde)

A má alimentação é a principal causa direta de anos de vida saudáveis perdidos em Portugal, mais do que o tabaco, o consumo de álcool e o consumo de drogas. Todavia, há sempre tempo para reverter o processo. O exercício físico tem um papel tão determinante quase como o comportamento alimentar, não se podendo dissociar uma questão da outra.

A prática contínua de exercício físico permite melhorar inúmeros indicadores de saúde, sobretudo o estado de nutrição e a expressão da doença:

    - Diminui o risco de diabetes
    - Melhora a saúde óssea
    - Melhora a pressão arterial
    - Melhora o perfil das gorduras no sangue
    - Aumenta a aptidão cardiorrespiratória e o bem-estar psicológico
    - Desenvolve a autoestima

A expressão da má alimentação baseia-se no sentido que as pessoas que consomem mais doces e refrigerantes são as mesmas que comem menos frutas e vegetais, saindo duplamente prejudicadas. A fruta e os vegetais frescos são determinantes na prevenção de quase todas as doenças não transmissíveis, nomeadamente o cancro, a diabetes e as doenças cardiovasculares.

É fácil saber quais os principais benefícios das frutas e dos vegetais, bastando para isso diferenciá-los por cores:

VERDES

    - Ricos em vitaminas antioxidantes como a A, C e E
    - Combatem envelhecimento das células
    - Melhoram circulação do sangue

VERDES ESCURO
    - Contém cálcio
    - Previnem problemas musculares e osteoporose

AMARELOS E LARANJAS
    - Ricos em betacaroteno
    - Previnem problemas de visão e doenças cardiovasculares
    - Reduzem risco de cancro
    - Citrinos ricos em vitaminas C (reforça defesas do sistema-imunitário e reduz risco de infeções)

VERMELHOS
    - Ricos no antioxidante licopeno
    - Previnem cancro e doenças cardiovasculares
    - Contém vitaminas A e C (reforçam defesas do organismo)
    - Possuem minerais como o Potássio (favorece a memória e reduz risco de infeções)


BRANCOS
    - Alto teor de polifenóis
    - Previnem o cancro e doenças cardiovasculares
    - Alho e Cebola possuem alicina (reduz colesterol e pressão arterial)

ROXOS
    - Ricos em bioflavonoides
    - Combatem envelhecimento celular
    - Reduzem risco de cancro
    - Previnem doenças cardiovasculares e problemas de visão e de memória

A OMS recomenda um consumo de pelo menos 400 gramas de fruta e vegetais por dia, o equivalente a 5 porções diárias de fruta e hortícolas frescos. A dica para a ingestão mais fácil e rápida de hortícolas é a sopa, este riquíssimo alimento deve, incontestavelmente, fazer parte das principais refeições. Para o completo benefício deste super-alimento deve-se atender à quantidade de sal introduzido. A OMS recomenda para um adulto saudável, o consumo de sal de menos 5 gr/dia. O excesso deste composto provoca hipertensão que é um dos maiores fatores de risco para doença cardíaca, enfarte e AVC, sendo esta a primeira causa de morte em Portugal.

“Que o teu remédio seja o teu alimento e que o teu alimento seja o teu remédio”

(Hipócrates)